Squats упражнение что это
С-F
Clean — взятие на грудь
Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift/тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
Dip — отжимания на брусьях
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
Front Squat — приседания со штангой на груди
G-I
GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание)
J-K
Jerk — толчок
Kettlebell — гиря
Kettlebell Swing — мах гири
Knees to Elbows — колени к локтям
L-M
L-hold — L-фиксирование
L-Pull-up — L- подтягивание
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
Muscle-up — выход на кольцах
MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (выносливость)
Military press — армейский жим
O-P
Overhead Squat — приседание со штангой над головой
Power Clean — силовое взятие на грудь
Power Snatch — силовой рывок
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Pull-ups — подтягивания
Push-ups — отжимания
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг
R-S
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение
Squat — приседания
Snatch — рывок
Snatch Balance — рывковый баланс
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Situp — упражнения на пресс
T-W
Tabata Squat — табата приседания
Thruster — выброс
Turkish get-up — турецкий подъем
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Warm-up — разминка
WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день
Squats упражнение что это
Ни один комплекс силовых упражнений не обходится без приседаний. Приседания со штангой – это классическое базовое компаундное упражнение для комплексного развития мышечных групп низа и верха. Несмотря на то, что во время выполнения приседаний со штангой основной акцент нагрузки ложится на мышцы ног, вместе с ногами в работе задействованы прямые и большие мышцы спины, шеи, трапеции. Вся верхняя часть тела практически находится в изометрическом напряжении.
В любом уважающем себя и своих посетителей зале обязательно должны быть стойки для штанги или силовая рама. Приседания выполняются с олимпийским 20 кг грифом штанги вместе с олимпийскими замками весом 2,5 кг каждый. Другие варианты вряд ли можно отнести к приседаниям со штангой. Упражнение выполняется в сагиттальной плоскости выполнения движений.
Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно вовлекает в работу самые крупные мышечные группы, которые все вместе составляют более 60% мышечной структуры атлета. Давайте посмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении приседаний со штангой. Squat задействует мышечные группы в четырех суставах: голеностопном, коленном, тазобедренном, соединении позвоночника и таза.
Мышечные группы в упражнении Squat
В голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, в котором агонистом являются икроножные мышцы Gastrocnemius и синергистом мышца Soleus.
В коленном суставе выполняется разгибание, где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps.
В тазобедренном суставе выполняется также разгибание, где агонистом является мышца разгибатель бедра (бицепс бедра) Hammstrings, а синегристом большая ягодичная мышца Gluteus Maximum. Причем, чем ниже присед, тем больше акцент сдвигается с бицепса бедра на большую ягодичную мышцу, где первая становится уже синергистом, а вторая агонистом.
В соединении позвоночника и таза происходит разгибание или выпрямление спины, где агонистами являются прямые мышцы выпрямители спины Erector Spinae. При движении вверх помимо выпрямителей спины вся верхняя часть тела атлета находится в изометрическом напряжении за счет сокращения сопутствующих работе мышечных групп.
Подробно рассмотреть директорию движения мышц, участвующих в упражнении, вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» в части «Упражнения на мышцы ног».
Техника выполнения упражнения
1. Местом расположения грифа должна быть не шея, а мышцы трапеции. То есть гриф должен находиться на спине максимально низко, тем самым нет нагрузки на шейные позвонки и длина рычага от места соединения позвоночника и таза уменьшается, делая выполнение упражнения менее травмоопасным для позвоночника и нижней части спины. Кроме того держа штангу в таком положении вы сможете использовать «серьезные» веса, равномерно распределяя нагрузку между ногами и спиной.
2. Высота расположения грифа на стойках или упорах рамы должна соответствовать вашему росту, иначе будет выполняться лишняя работа. Не стоит отходить от рамы более, чем на один, два шага, со штангой весом 150 кг сделать это совсем не просто.
3. Никто из атлетов не обращает внимание на положение кистей рук. Самопроизвольно запястья сгибаются, особенно если атлет обладает внушительной массой мышц верхнего пояса. Так вот: добейтесь, чтобы линия предплечье кисть была строго прямой. Так штанга будет максимально зафиксирована. Поэтому занимайтесь растяжкой мышечных волокон. Голова и шея должны быть прямые, не сгибаться, и находиться в естественном положении. Спина должна быть полностью прямая с максимальным разворотом таза (прогибом) наружу, так будет исключен любой вред для позвоночника.
4. Положение ног имеет в упражнении тоже немаловажное значение. Обычно ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть разведены наружу. Такое положение ног подойдет любому новичку, или тому атлету, который только совершенствует технику выполнения упражнения. В дальнейшем вы должны запомнить следующее: чем больше ширина стойки ног и угол разворота ступней наружу, тем больше в работу включаются мышцы приведения бедра, а плоскость выполнения упражнения сдвигается от сагиттальной плоскости к фронтальной. Сближать ступни ног больше, чем расстояние ширины плеч механически неоправданно и может привести к травме и спровоцировать плохую устойчивость при выполнении упражнения, не сводите колени внутрь. Опускаясь в нижнюю фазу движения линия колен не должна пересекать линию пальцев ног, иначе будет нарушено механическое преимущество связочного аппарата Patella (надколенной кости), что спровоцирует боль в передней части колена. Во избежание травмы этого механизма и при использовании больших весов снаряда, очень целесообразно применять тугие бинты и специальные плотные ремни, которыми необходимо обмотать коленный сустав.
5. Глубина приседания зависит от варианта выполнения приседа. Он может быть прямой, когда между бедром и голенью соблюдается угол 90 градусов, параллельный, когда бедро атлета параллельно полу (бедро голень 60 градусов) и глубокий (бедро голень 45 градусов и меньше). Каждый раз, когда присед более глубокий акцент агониста смещается в сторону большой ягодичной мышцы.
6. Очень важно, чтобы ступня ноги касалась опорной поверхностью всей своей площадью. Поэтому для выполнения этого упражнения не подходят спортивные туфли с неровной или фигурной подошвой (кроссовки), необходимы ботинки с ровной подошвой или профессиональные штангетки. Нелишним будет использование страховочного тяжелоатлетического пояса на поясницу. Пояс должен быть достаточной ширины, так он защитит нижний отдел спины при больших нагрузках. Затягивая пояс с максимальной силой вы заставляете плотный каркас мышц пресса давить изнутри на позвоночник, не позволяя ему принимать опасное и неправильное положение.
Замечания и комментарии
Перед началом выполнения упражнения проверьте исправность грифа, замков, упоров на раме или стоек для штанги. Внимательно проверьте весовое достоинство блинов с каждой стороны штанги, иначе будет неприятный сюрприз. Сами блины лучше располагать в одинаковой последовательности. Гриф снимайте аккуратно и выполняйте упражнение максимально сконцентрированными на технике выполнения и не спешите, особенно поднимаясь из нижней точки вверх. Не наклоняйтесь вперед, не сгибайте спину, используйте страховочный пояс и подходящую обувь. Не приседайте сильно вспотевшим, или без верхней майки, это опасно. Подкладывать упоры под пятку можно только тем атлетам, которые от природы имеют короткий бицепс бедра или короткое ахиллово сухожилие. Тем, кто не испытывает этих проблем, не стоит пользоваться такой техникой, поскольку рано или поздно неправильная механическая нагрузка на колени приведет к воспалению связок и боли. И последнее, не делайте это упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником (спондилез, искривление и т.д.). Позвоночник здесь испытывает сильные компрессионные перегрузки и нагрузки в изгибах, поэтому это упражнение можно выполнять только атлетам с полностью здоровой спиной и позвоночником.
Приседания со штангой над головой (Overhead squat)
Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.
В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:
Техника выполнения
Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.
Подготовка к исходному положению
И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.
Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!
Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.
Само приседание
Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:
Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.
Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.
Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.
Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.
И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения
Кроссфит упражнения
В КроссФите существует три различных типа нагрузок:
Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.
Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).
Основные Кроссфит упражнения
Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)
Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками
Необходимый инвентарь: Х
Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)
Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Back Squat (на Корточках)
Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)
Описание: Броски мяча об пол
Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)
Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)
Описание: Становая тяга штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)
Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)
Описание: Запрыгивания на платформу или ящик
Необходимый инвентарь: платформа/ящик
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Burpee (Бёрпи)
Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)
Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)
Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)
Описание: упрощённые отжимания (для новичков)
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Dip (Погружаться)
Описание: Отжимания на брусьях/кольцах
Необходимый инвентарь: брусья/кольца
Тип нагрузки: G;
Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)
Описание: Двойные прыжки на скакалке
Необходимый инвентарь: скакалка
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)
Описание: Рывок гантели в силовом варианте
Необходимый инвентарь: гантель
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)
Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
Необходимый инвентарь: гантели, гири
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Handstand (стойка)
Описание: стойка на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Handstand Push-ups
Описание: отжимания в стойке на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)
Описание: Приседания с выпрыгиваниями
Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)
Описание: махи гири
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)
Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)
Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Medicine Ball Cleans
Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)
Описание: Бег в упоре лёжа
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: M;
Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)
Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rope Climb
Описание: подъёмы по канату
Необходимый инвентарь: канат
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rowing
Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля
Тип нагрузки: M;
Упражнение: SandbagBearhug Squat
Описание: приседания (медвежьи) с мешком
Необходимый инвентарь: сумка, мешок
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Sit-ups
Описание: подъёмы туловища для пресса
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Snatch (Рывок)
Описание: Рывок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Standing broad-jump
Описание: прыжки на длину
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Turkish GetUp
Описание: Турецкий подъём
Необходимый инвентарь: штанга, гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: V-situp
Описание: V-складка/группировка для мышц живота
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Wall Ball
Описание: броски мяча из положения сидя об стену
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.