Фастинг-диета – интервальное голодание для похудения
Раньше сторонники правильного питания утверждали, что есть нужно много раз по чуть-чуть, но теперь диетологи открыли новый метод похудения с помощью редких приемов пищи – интервальную голодовку. Наконец-то сбылась мечта миллионов женщин, которые мечтают похудеть, но не могут соблюдать строгие диеты.
Данный метод питания противоположный всем ранее существующим диетам и заключается в регулярных длительных интервалах между приемами пищи.
Это идеально подходит женщинам, которые трудятся полный рабочий день, занятым молодым мамам (ведь им некогда готовить себе особые блюда), любителям подольше поспать и пропустить завтрак, а также всем, кто не любит соблюдать принципы дробного питания.
В чем суть фастинг диеты
Интермиттент-фастинг – это интервальное голодание, согласно которому время делится на промежутки приема пищи и отказа от нее. Каждый выбирает схему, которая ему удобна, в зависимости от того, сколько часов без пищи вы можете спокойно обходиться. Никаких самоистязаний или ограничений не нужно: в остальное время вы можете есть что угодно.
Главное правило – соблюдать режим.
Данный метод, несмотря на то что переворачивает устоявшиеся взгляды на принципы правильного питания, имеет глубоко научную основу. Его открыл японский ученый Ёсинори Осуми, который всю свою жизнь занимался изучением аутофагии – физиологическими процессами, когда клетка избавляется от шлаков. Во время голодания организм активно пытается избавиться от различных токсинов и прочего хлама, при этом клетки омолаживаются, вырабатывается новая энергия.
За свое открытие японец получил Нобелевскую премию. А голливудские диетологи поспешили приспособить научные данные для новой системы питания и омоложения своих звездных клиентов, причем весьма успешно.
Как питаться во время диеты
Существует несколько схем фастинга.
Голодание 16/8
16/8 – голодание в течение 16 часов и 8 часов регулярного приема пищи (3-4 раза). Это самая простая и распространенная схема. В часы отказа от пищи входит ночной сон, а также пропуск ужина или завтрака – в зависимости от вашего режима. Плюс этой схемы в том, что во время отдыха от переваривания пищи организм избавляется от токсинов, расщепляет жиры, а также оптимизирует выработку инсулина, что значительно снижает неконтролируемую тягу к сладкому.
Приверженцы данной схемы утверждают, что подобное питание улучшает проработку мышц в спортзале, защищает организм от воспалительных процессов, в том числе от простуды, а также улучшает память и работу мозга в целом.
Не спешите сразу сильно нагружать организм, давайте нагрузки постепенно. Заниматься спортом на голодный желудок поначалу будет очень трудно, но постепенно вы привыкнете, и перестанете ощущать дискомфорт.
Голодание 14/10
14/10 – 14 часов отказа от пищи и 10 часов, когда можно есть все. Такую схему рекомендуют начинающим, потому что выдерживать ее проще всего. Например, если вы возвращаетесь с работы в 19:00 и плотно поужинали в 20:00, то утром, проснувшись, вы сразу отправляетесь на работу (можно выпить воду с лимоном или чашечку зеленого чая без сахара), а в 10:00 у вас будет первый прием пищи – желательно овсянка или овощи.
Главное, сразу после голодания не нагружать организм тяжелой пищей, а затем можете есть что угодно до 20:00. И далее по схеме.
Голодание 20/4
20/4 – эта схема предполагает один плотный прием пищи или два небольших в течение 4 часов, между которыми следует соблюдать 20-часовой голод. Если это затруднительно, помимо питьевой воды позволяется употреблять свежевыжатые овощные соки или несколько орешков.
Сутки голодания
24 часа – сутки абсолютного голода раз в неделю – это не столько система фастинга в чистом виде, сколько старый, давно известный метод разгрузочных дней. Он подходит тем, кто не может соблюдать предыдущие схемы, а также хорош в случаях с перееданием после выходных или праздников.
Противопоказания диеты
Фастинг-диета имеет некоторые противопоказания:
Рекомендации
Прежде чем пробовать систему интервального голодания, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Использовать фастинг следует с осторожностью! Если вы почувствовали себя плохо, например, головные боли, головокружение и т.д. – откажитесь от данного метода похудения.
Что такое фастинг и как интервальное голодание помогает похудеть
Каких только диет не существует на свете! Одни ограничивают количество продуктов и приемов пищи, другие объявляют одну еду полезной, а другую вредной, третьи призывают считать калории. Но есть люди, которые не могут сидеть на диетах, и любые ограничения для них — как красная тряпка для быка. В этом случае может помочь система питания Intermittent fasting, которую называют фастингом, интервальным голоданием, протоколом 16/8 или протоколом Лингейнз. Что же это такое?
«Не волнуйтесь, фастинг — не очередная диета, а просто отказ от одного приема пищи, при этом общий период „ неедения “ составляет 16 часов. К примеру, вы поужинали в восемь вечера, а в полдень устроили себе полноценный ланч. До ужина можно позволить себе еще один прием пищи, не ограничивая себя ни в чем и позволяя десерты. Согласитесь, отказ от завтрака или ужина (кому что больше нравится) пережить гораздо проще, чем терпеть постоянные запреты. Ежедневное интервальное голодание эмоционально и физически воспринимается легче, чем даже разгрузочные дни или так называемый детокс. А результаты, как правило, не заставляют себя долго ждать!»
Среди дополнительных преимуществ фастинга — отсутствие дополнительных затрат на диетические продукты, которые, как правило, стоят дороже. Кроме того, не нужно планировать рацион, готовить специально для себя низкокалорийные блюда (а для семьи — обычные), носить с собой еду в контейнерах, считать БЖУ и калории.
За период небольшого голодания уровень инсулина снижается, поэтому есть хочется намного меньше, а организм начинает сжигать свои жировые запасы — ему ведь нужно как-то противостоять падению уровня глюкозы в крови. Откуда же взять энергию, если нет еды? Правильно — из жировых клеток.
При этом медицинские исследования показали, что голодание также снижает уровень холестерина, поскольку организм сжигает плохой холестерин, чтобы подпитать свои энергетические ресурсы. А это значит, что уменьшается вероятность развития атеросклероза, инфаркта миокарда и ишемической болезни сердца. Дополнительные плюсы этой системы питания — уменьшение жировой прослойки вокруг внутренних органов, вследствие чего талия уменьшается в размерах примерно на 5–7 %.
Система питания Intermittent fasting за счет воздержания от еды в течение какого-то времени дает возможность «съедать» меньше калорий. Некоторые противники голодания утверждают, что большие промежутки между приемами пищи замедляют обмен веществ, и тело потом будет набирать вес даже от воздуха. Это неправда, поскольку для похудения важна общая калорийность рациона, а не его распределение в течение дня. Более того — уже научно доказано, что после прекращения голодания метаболизм ускоряется на 8–14 %.
«Даже краткие голодания могут улучшить здоровье и продлить жизнь, — уверенно заявляет доктор медицинских наук Роман Болотный. — Желудочно-кишечный тракт на время прекращает свою работу и получает передышку, благодаря которой постепенно восстанавливается его нормальная жизнедеятельность и лечатся некоторые заболевания. Если же мы заставляем желудок работать практически круглосуточно, без выходных и отпуска, он может устать со всеми вытекающими отсюда последствиями в виде нарушений пищеварения.
Временный отказ от пищи укрепляет иммунитет, стабилизирует гормональный фон, выводит из организма токсины, улучшает состояние кожи, волос и ногтей и является профилактикой онкологических заболеваний, а также усиливает эффект от химиотерапии. Кроме того, краткосрочные голодания сказываются и на умственной деятельности — мозг работает быстрее, память и концентрация внимания усиливаются, ощущается прилив бодрости, и человек чувствует себя более энергичным, радостным и осознанным. Причина в том, что шлаки накапливаются также в кровеносной системе и головном мозге, и освобождение организма от отбросов дает силы и желание жить. Даже время сна сокращается, ведь периодический отказ от еды высвобождает энергию, которая уходит обычно на переваривание пищи».
Интервальное голодание снижает уровень сахара в крови на 3–6 %, что может притормозить развитие сахарного диабета на ранней стадии развития. Также за два месяца у гипертоников уменьшается давление на 6 %. В общем, польза очевидна!
Для начала определитесь, когда вам проще голодать — утром или вечером. Для многих легче пропустить завтрак, к тому же ночью человек спит, и время голодания проходит быстро и незаметно. Некоторые люди с трудом переносят правило не есть после определенного времени, поэтому если часы приема пищи будут сдвинуты к вечеру, можно ни в чем себе не отказывать после работы и при этом худеть. А кто-то без утреннего приема пищи чувствует себя в течение дня некомфортно. Экспериментируйте и постепенно вы нащупаете подходящий для себя период питания. Для занятых людей такой пищевой режим — настоящее спасение!
Первая ошибка худеющих — переедание. Некоторые за восемь часов съедают столько, сколько ранее не могли съесть и за несколько дней — дескать, надо запастись, чтобы 16 часов не хотелось есть. Вторая ошибка — ограничение в калорийности пищи, которое на подобном режиме приводит к истощению и нарушениям пищевого поведения. Кушать нужно в равномерных временных интервалах, чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и чувствовать сытость. Например, два плотных приема пищи и перекус между ними или три средних приема пищи без перекусов.
Третья ошибка — нерегулярность в следовании системы Intermittent fasting. Дело в том, что если периоды голодания устраиваются время от времени, то есть нерегулярно, тело не может к ним приспособиться, и тогда вместо разгона метаболизма вы получите обратный результат — его замедление. В этом случае хаотичные и случайные голодовки могут привести к набору веса. Лучше установите сразу более щадящий и приемлемый для себя вариант питания — к примеру, фастинг 2–3 раза в неделю. Это лучше, чем бесконтрольное питание с непредсказуемыми интервальными голодовками.
Некоторые специалисты по питанию не советуют увлекаться интенсивной физической активностью в периоды голодания, поскольку телу в этот период нужно дать отдых, — так считал, например, Поль Брэгг.
Никогда не начинайте питание по новому протоколу, если вы болеете или просто плохо себя чувствуете. Начав, не пропускайте периоды воздержания от еды и строго следуйте временным рамкам питания. Если вы осознали, что подобный стиль жизни вам не нравится, у вас появилась слабость, головные боли, запоры, сонливость, прекращайте фастинг — может быть, вам он совсем не подходит. Вообще для адаптации к новому протоколу питания может потребоваться 2–3 недели, поэтому не стоит делать преждевременных выводов. Людям старше 40 лет нужно давать себе еще больше времени на перестройку организма.
Однозначными противопоказаниями являются беременность, лактация, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание), возраст до 18 лет, нарушения менструального цикла, сахарный диабет, подагра, гипотония, заболевания ЖКТ и почек. Не стоит пробовать фастинг при туберкулезе, эндокринных нарушениях, проблемах с сердцем и печенью, низкой массе тела и возрасте после 75 лет. Лучше сначала проконсультироваться с врачом!
«Женщинам я не советую экспериментировать с собой подобным образом, особенно не рожавшим. Сократите хотя бы период голодания до 12–14 часов и проводите фастинг не каждый день».
Старайтесь увеличить в рационе количество полезной еды, пейте воду, а в периоды воздержания от пищи позволяйте себе кроме воды несладкий чай и кофе. Для улучшения результатов вы можете следить за общей калорийностью рациона, но, в принципе, это совсем не обязательно.
Существуют разные протоколы интервального голодания, кроме 16/2. Например, по протоколу 5/2 пять дней в неделю можно кушать все, что хочется, в разумных дозах, а в течение двух дней следует съедать по 500–600 калорий, при этом дни воздержания не обязательно должны следовать друг за другом.
Канадский специалист в области спортивного питания Брэд Пилон предлагает систему Eat-Stop-Eat (ешь-голодай-ешь), в соответствии с которой 1–2 раза в неделю нужно устраивать 24-часовые голодания на воде, однако такая схема питания подходит далеко не всем.
Диету воина разработал художник и бывший израильский спецназовец Ори Хофмеклер, который предлагает разделить режим питания на две фазы — 20-часовое голодание и 4-часовое питание. Правда, голодание у него условное, поскольку в это время можно пить свежевыжатые соки, есть сырые овощи и фрукты, а перед сном уже основательно ужинать. Несмотря на условность голодания, эту экстремальную диету самостоятельно проводить не рекомендуется.
Неплохо зарекомендовала себя диета 12/12, когда вы едите в течение дня, а с вечера до утра устраиваете перерыв 12 часов. Это, пожалуй, самый мягкий стиль питания, который при уменьшении порций еды и выборе более полезных продуктов в долгосрочной перспективе приводит к сбросу веса, но и результаты при этом держатся дольше.
Еще одна интересная система питания — псевдоголодание, которое предлагает итальянский нутриционист Валтер Лонго. Раз в месяц (если у вас есть проблемы со здоровьем) или раз в 3–6 месяцев (для профилактики болезней) в течение пяти дней вы питаетесь по системе 12/12 с исключением всех продуктов животного происхождения, сахара и выпечки. По мнению Валтера, псевдоголодание по своему эффекту не уступает обычному голоданию, но переносится легко и не мешает социальной жизни.
Американский диетолог Эрик Берг, преподававший нутрициологию в Гарвардском университете, совместил кетодиету и интервальное голодание, выпустив множество книг, которые стали бестселлерами. Берг советует начинать есть не рано утром, а как можно позже, при этом можно пить несладкий кофе со сливками и воду с лимоном. Приемов пищи должно быть два с интервалом 4 часа — при этом получится, что вы ничего не едите в течение 20 часов. Организм переходит в состояние кетоза и начинает сжигать собственный жир, а чтобы поддерживать кетоз, во время приемов пищи нужно есть белки, жиры, клетчатку и совсем немного углеводов, то есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца, свежие некрахмалистые овощи, оливки, полезные масла, авокадо, орехи и семена. По его мнению, это приводит к более интенсивному похудению, очищению организма от токсинов и обновлению клеток организма. Правда, при гипотиреозе и в период менопаузы доктор не советует вести подобный образ жизни.
Кстати, похожую систему разработал спортсмен и тренер Мартин Берхан, назвав ее протоколом Лингейнз, что переводится с английского как «сухой набор». Правда, его система больше предназначена для спортсменов, которые хотят подсушиться и нарастить мышечную массу.
Если не кидаться в крайности и не превращать фастинг в очередную диету, то у людей, страдающих ожирением, потеря массы тела достигает 9–16 % в течение четырех месяцев. Есть о чем задуматься!
Интервальное голодание для мужчин
Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).
С уществует огромное количество техник голодания. Одни из них доказали свою эффективность для здоровья научно, другие остаются уделом отдельных энтузиастов. К какой категории можно отнести интервальное голодание? Опасно оно или нет? Какое воздействие окажет на мужской организм? Подойдёт ли интервальное голодание любому мужчине? Ответы на эти вопросы — в нашем материале.
Интервальное голодание, или фастинг, — что это такое?
Система интервального голодания могла бы стать одной из многих диет, существующих в наше время, если бы не одно но. В 2016 году автору методики интервального голодания под названием Intermittent Fasting японскому учёному Ёсинори Осуми была присуждена Нобелевская премия в области медицины. Награда была присуждена за научное обоснование того, что голодание не просто помогает в борьбе с лишним весом, но и оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма.
Необходимо сразу отметить, что интервальное голодание является научно обоснованной практикой, её нельзя ставить в один ряд с ненаучными концепциями, которые часто объединяют под общим названием «лечебное голодание».
Интервальное голодание, или периодическое голодание (от английского Intermittent fasting), часто называют просто — фастинг. Эта стратегия питания предусматривает строгое планирование периодов приёма и отказа от пищи. Концепция интервального голодания предусматривает периоды приёма пищи без всяких ограничений для достижения благоприятного физиологического воздействия на организм.
Учёные убеждены, что фастинг не просто сжигает лишний вес, но и делает наши мышцы сильнее. Те же специалисты утверждают, что интервальная диета полезна всем, кто занимается бодибилдингом или интенсивно занимается спортом, а таких среди мужчин немало. Отдельно стоит сказать и о том, что интервальное голодание является профилактикой болезни Альцгеймера.
Противопоказания и меры предосторожности
Прежде чем приступить непосредственно к правилам интервального голодания, стоит рассмотреть существующие противопоказания, актуальные не только для мужчин, но и для женщин. Важно знать, что использовать систему фастинга противопоказано:
От интервальной диеты стоит отказаться тем, кто не достиг совершеннолетия. Кроме того, при простудных заболеваниях от интервального режима питания также стоит отказаться. Не лишним будет напомнить, что интервальное голодание — это научно обоснованный режим питания.
Здесь нет места случайностям, результат от системы можно получить, если точно придерживаться изложенной в ней концепции. Перед началом голодания по интервальной системе проверьте себя на наличие противопоказаний, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Правила интервального голодания
Фастинг использует несколько схем питания. При отсутствии противопоказаний уместно использовать ту, которая больше подходит вам. Существуют несколько систем, которые обозначают цифрами, например16/8 или 20/4. Первое число — это время отказа от пищи, второе — «пищевое окно», во время которого вы можете есть.
Рассмотрим наиболее известные схемы интервального питания для мужчин. Для тех, кто только пытается приучить себя к голоданию, идеальной станет система 14/10, так как обойтись 14 часов без еды не составит для человека труда. Сама схема очень проста: если вы завтракаете в 8:00, то ужин у вас пройдёт в 18:00. Таким образом, вы всего лишь отказываетесь есть после 18 часов. Не так уж и сложно, правда?
Схема 16/8 чуть более сложная. Её мы рассмотрим отдельно.
Система 20/4 для тех, кто уже давно знаком с голоданием. Двадцать часов в сутки вы обходитесь без еды, «пищевое окно» составляет 4 часа, как правило, оно приходится на период между 14:00 и 18:00. Такая схема подойдёт тем, кто не любит завтракать по утрам. Во время «пищевого окна» вы успеваете пообедать и поужинать.
Ваша задача во время «пищевого окна» — максимально насытить организм энергией. Но и безмерно потреблять пищу тоже нельзя. Для того чтобы похудеть при интервальном голодании, во время «пищевого окна» нужно есть столько, чтобы обеспечить необходимое для нормального функционирования организма количество килокалорий. Сделать это можно по простой формуле — [20 ккал + уровень активности] * вес.
Уровень активности определяется по шкале от нуля до пяти. То есть, если вы не планируете выходить дальше своей квартиры сегодня, не стоит во время «пищевого окна» есть всё подряд в огромных количествах, иначе съеденное вами отложится в виде лишнего веса.
Схема интервального голодания для мужчин 16/8
Более детально рассмотрим интервальное голодание для мужчин по системе 16/8. При правильном и разумном подходе схема фастинга 16/8 способна помочь избавиться от лишнего веса.
Для начала подберите для себя время голодания и приёма пищи. Здесь вы вправе ориентироваться на свои предпочтения, ограничений нет. Если вам трудно отказаться от завтрака, то «пищевое окно» уместно сделать в промежутке между 8:00 и 16:00. После 16:00 есть нельзя, следующий приём пищи — только утром следующего дня. Во время «пищевого окна» вы сами решаете, сколько и когда есть. Можно одни раз плотно поесть, а можно сделать несколько перекусов. Лучше во время «окна» поесть два или три раза, небольшими порциями. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови, контролировать голод станет проще.
Следует отказаться от фастфуда: такие продукты не дают нужной энергии, а только распаляют аппетит. В рационе должно быть много белковой пищи, молочные продукты, овощи и фрукты. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, то в рацион следует включить медленные углеводы. Тем, кто занимается бодибилдингом или иными силовыми видами спорта, допускается употребление протеиновых коктейлей. Встречается мнение, что тренировку стоит проводить на пустой желудок, так можно сжечь больше килокалорий, однако подтверждения у этого факта нет.
Важно прислушиваться к вашему организму и подбирать время «пищевых окон», исходя из самочувствия. Не забывайте про формулу расчёта килокалорий. Переедать нельзя, особенно если ваша цель — похудение при помощи интервального голодания. Важно потреблять достаточное количество воды, это примерно 1,5–2 литра в день. В отличие от других методов голодания, фастинг позволяет пить несладкий чай и кофе. Стоит заметить, что схема интервального голодания 16/8 идеально подойдёт для занятых мужчин, в плане эффективности в борьбе с лишним весом эта схема ничем не уступает фастингу по программе 20/4.
Интервальное голодание по системе 20/4 мужчинам стоит использовать после того, как организм с лёгкостью адаптировался к предыдущей схеме.
Все иные схемы интервального голодания для мужчин отличаются только продолжительностью «окон». При использовании других программ схема питания меняться не будет.
Подготовка к интервальному голоданию
Какую бы схему интервального голодания вы ни выбрали, вам стоит помнить несколько несложных правил подготовки, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.
Нужна ли мотивация для того, чтобы начать голодать? Пожалуй, лишь на первых порах. Посмотрите истории и отзывы в Интернете, пообщайтесь с теми, кто уже пробовал голодание на своём опыте. Это поможет вам, укрепит вашу веру в себя. Не стоит отчаиваться, если вы сорвались: такое случалось с сотнями людей до вас и случится с сотнями после. Куда важнее — вынесем ли мы для себя урок, сможем ли найти силы, чтобы попытаться вновь.
Меню и продукты при интервальном голодании
Как мы уже писали ранее, при интервальном голодании нужно много белка, особенно тем, кто занимается спортом. Питание должно быть сбалансированным, а значит, должно включать в себя также жиры и углеводы.
В дни спортивных тренировок можно употреблять орехи, авокадо, семена льна, масла холодного отжима, хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как морковь и капуста.
В дни отдыха ешьте продукты, в которых меньше углеводов, из гарниров предпочтение отдайте нешлифованному рису. Потребляете больше фруктов и овощей.
Выход из голодания
Как такового выхода из интервального голодания нет. Главное — не переедать во время «пищевого окна», отказаться от фастфуда и вредных перекусов.
Продолжительность интервального голодания каждый определяет для себя сам. Первые результаты станут заметны через несколько месяцев, не стоит ждать плоского живота через неделю. Нельзя забывать и про регулярные физические упражнения, они вместе с диетой способны ускорить достижение желаемого результата.
Кто-то придерживается режима интервального питания на протяжении нескольких месяцев, а кто-то голодает несколько лет. Важно следить за состоянием организма, проходить профилактические осмотры, сдавать анализы, и тогда голодание принесёт только пользу вашему организму.