Триметилглицин (TMG): свойства, применение, побочные эффекты
Триметилглицин (TMG) – также называемый бетаином или безводным бетаином – является важным соединением, которое ваш организм может производить. Он также содержится в добавках и некоторых продуктах питания.
TMG был изучен на предмет многих потенциальных полезных свойств, включая способность улучшать здоровье сердца, повышать спортивные результаты, способствовать здоровому уровню инсулина и защищать от депрессии.
Однако он также может вызывать побочные эффекты, особенно при использовании в высоких дозах.
В этой статье рассказывается о полезных свойствах триметилглицина, побочных эффектах, дозировке и о том, как увеличить потребление TMG с едой.
Что такое триметилглицин (TMG)?
TMG представляет собой соединение, состоящее из глицина с тремя присоединенными метильными группами.
Он вырабатывается вашим организмом и естественным образом содержится в свёкле и других продуктах. Он также доступен в виде добавки, иногда используемой для улучшения спортивных результатов и улучшения здоровья сердца и печени.
Триметилглицин участвует в химическом процессе, называемом метилированием, который необходим для производства ДНК (1).
Он также превращает гомоцистеин – тип аминокислоты – в другое соединение, называемое метионином. Это полезно, поскольку высокий уровень гомоцистеина может повредить ваши кровеносные сосуды и увеличить риск развития болезней сердца (2, 3).
TMG – это соединение, вырабатываемое вашим организмом. Он также содержится в продуктах питания и доступен в виде добавок. Он участвует в метилировании и может помочь предотвратить высокий уровень гомоцистеина в крови.
Потенциальные полезные свойства
Добавки TMG могут быть связаны с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.
Может снизить уровень гомоцистеина, улучшая здоровье сердца
Некоторые исследования показывают, что TMG может снизить уровень гомоцистеина в крови, типа аминокислоты, обнаруженной в вашей крови. Слишком высокий уровень этого соединения может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (3).
Обзор 5 исследований 2013 года показал, что прием не менее 4 граммов TMG в день в течение 6 недель может снизить уровень гомоцистеина в крови у здоровых взрослых (4).
В другом обзоре были аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием 4 граммов TMG в день снижает уровень гомоцистеина без негативного воздействия на другие аспекты здоровья сердца, такие как артериальное давление или уровни триглицеридов (5).
С другой стороны, некоторые исследования – как старые, так и новые – показали, что БАД TMG могут повышать общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови, которые являются факторами риска развития болезней сердца (6, 7).
В конечном итоге необходимы дополнительные исследования того, как эти добавки могут повлиять на здоровье сердца.
Может улучшить спортивные результаты
Многие спортсмены используют добавки TMG с целью повышения эффективности тренировок.
В одном обзоре сообщалось, что добавки TMG могут улучшить состав тела и повысить производительность как в упражнениях на выносливость, так и в упражнениях с сопротивлением (8).
Хотя точные механизмы неясны, исследователи предполагают, что TMG может (8):
Другой обзор семи исследований дал смешанные результаты. Тем не менее было отмечено, что в двух исследованиях добавки TMG значительно увеличивали мышечную силу и мощность (9).
Между тем, несколько других исследований показывают, что TMG не влияет на производительность или силу при физических упражнениях. Вот почему необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты смогут с уверенностью рекомендовать TMG в качестве добавки, повышающей атлетизм (10, 11, 12).
Может предотвратить инсулинорезистентность
Несколько исследований показали, что добавки TMG могут улучшить инсулинорезистентность, состояние, которое ухудшает способность вашего организма использовать гормон инсулин для регулирования уровня сахара в крови (13).
Например, исследование с участием почти 2400 человек связывало более высокий уровень потребления холина и бетаина со снижением инсулинорезистентности (14).
Кроме того, в исследовании на животных введение добавок TMG мышам на диете с высоким содержанием жиров, улучшило метаболизм жиров и снизило резистентность к инсулину (15).
Более того, одно исследование на мышах, проведенное в 2010 году, показало, что добавки TMG могут обратить вспять инсулинорезистентность в печени. Это когда инсулин неэффективен для подавления производства сахара в печени (16).
Тем не менее, чтобы лучше понять, как TMG может влиять на инсулинорезистентность у людей, необходимы дополнительные исследования.
Может облегчить депрессию
Некоторые исследования показывают, что добавки TMG могут улучшить эффективность определенных типов антидепрессантов.
В частности, было выявлено, что TMG усиливает действие S-аденозилметионина (SAMe), типа лекарств, используемых для лечения легкой и умеренной депрессии (17, 18).
В небольшом исследовании с участием 64 человек с депрессией у тех, кто принимал и SAMe, и TMG в течение 12 месяцев, симптомы улучшились сильнее, чем у тех, кто принимал только SAMe (19).
Более того, эта добавка также может облегчить симптомы депрессии и беспокойства. Это связано с тем, что эти состояния могут быть связаны с повышенным уровнем гомоцистеина, который TMG может помочь снизить (20, 21, 22).
Некоторые исследования показывают, что TMG может снизить уровень гомоцистеина, повысить спортивные результаты, улучшить инсулинорезистентность и повысить эффективность некоторых антидепрессантов.
Возможные побочные эффекты TMG
Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с БАД TMG, являются проблемы с пищеварением, включая:
Побочные эффекты чаще возникают при приеме триметилглицина в более высоких дозах (2).
В редких случаях TMG также может значительно увеличить количество метионина – типа аминокислоты в вашей крови – что может вызвать скопление жидкости вокруг мозга (2).
Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты от приема этой добавки, прекратите использование и поговорите со своим врачом.
Добавки TMG не рекомендуются детям и беременным или кормящим грудью женщинам, так как есть ограниченные исследования по их безопасности и долгосрочному влиянию на здоровье.
Добавки TMG могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения. В редких случаях они могут вызывать высокий уровень метионина в крови, что может быть опасно для жизни. Детям, а также беременным и кормящим грудью женщинам следует избегать их применения.
Дозировка TMG
Официальных рекомендаций по дозировке этих добавок нет, но большинство продуктов содержат 750–3000 мг TMG на порцию.
TMG считается безопасным при использовании в дозах до 15 граммов в день (23).
В большинстве исследований потенциальной пользы добавок TMG для людей использовались количества 500–9000 мг в день, обычно разделенные на несколько меньших доз (8).
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства, прежде чем принимать добавки TMG поговорите со своим врачом, и используйте их только по назначению.
Большинство добавок содержат 750–3000 мг TMG на порцию. Обычно его изучали в дозах 500–9000 мг в день. Безопасными считаются дозы до 15 граммов в сутки.
Другие способы увеличить потребление TMG
Помимо приема добавок, вы можете естественным образом увеличить потребление TMG, поскольку он содержится во многих продуктах питания. Особенно богатыми источниками являются пшеница, свёкла, киноа и морепродукты (24).
Вот количество триметилглицина, которое содержится в 100-граммовой порции нескольких продуктов (24, 25, 26):
Имейте в виду, что на количество TMG в продуктах питания влияет несколько факторов. Например, некоторые методы приготовления, особенно варка, значительно снижают содержание TMG (24).
TMG содержится во многих продуктах питания, включая пшеничные отруби, зародыши пшеницы, киноа, шпинат и свёклу.
Подведем итог
Триметилглицин (TMG) – это соединение, которое вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в пищевых добавках и некоторых продуктах.
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования на людях и животных показывают, что он может:
Помимо приема добавок, вы можете увеличить потребление TMG, употребляя разнообразные богатые питательными веществами продукты, включая свёклу, киноа, шпинат и пшеничные отруби.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
Гомоцистеин, как фактор риска развития психоневрологических расстройств.
Ферменты метаболизма гомоцистеина
Три основных фермента участвуют в метаболизме гомоцистеина : метионинсинтаза (MS) и 5-метилтетрагидрофолатредуктаза (MHTFR) в реметилировании и цистатион- b- синтаза (CBS) в транссульфурации. Эти ферменты, наряду с коэнзимами, поддерживают внутриклеточную концентрацию гомоцистеина в узком диапазоне, даже если его уровни в плазме значительно различаются.
Гомоцистеин в плазме примерно на 70% связан с альбумином и существует во многих формах: пониженная, окисленная и смешанные дисульфиды, содержащие гомоцистеин и другие тиолы.
Лабораторные исследования
В большинстве лабораторий измеряется общий пул гомоцистеина (tHcy) в плазме, обычно из образца натощак. Тест на гомоцистеин может быть выполнен путем измерения tHcy через 2-8 часов после пероральной метиониновой нагрузки (100 мг метионина на кг массы тела).
Нормальный диапазон плазмы для tHcy между 5 и 15 мкмоль / л. Гипергомоцистеинемия довольно распространена, и повышенные уровни Hcy могут быть умеренными (15-30 мкмоль / л), промежуточными (31-100 мкмоль / л) или тяжелыми (> 100 мкмоль / л).
Гипергомоцистенемия
Гомоцистеин также может оказывать прямое нейротоксическое действие через индукцию апоптоза и NMDA-опосредованную эксайтотоксичность, а его метаболит гомоцистеиновая кислота также является эксайтотоксичной. В эксперименте было показано, что воздействие гомоцистеина на нейроны гиппокампа крыс приводит к активации поли-АДФ-рибозной полимеризации (PARP) и истощению NAD, которые предшествуют митохондриальной дисфункции, окислительному стрессу, активации каспазы и апоптозу нейронов.
Причины гипергомоцистенемии
Приобретенные причины гипергомоцистеинемии включают дефицит кофакторов (витамины B12, B6 и фолат), возраст, заболевания, такие как почечная недостаточность и гипотиреоз, лекарства, которые влияют на метаболизм витаминов B12, B6 или фолата, и факторы образа жизни, такие как курение сигарет. алкоголизм, диета и малоподвижный образ жизни.
Гомоцистеин и психоневрологические расстройства
Инсульт
Гомоцистеин считается независимым фактором риска развития цереброваскулярных заболеваний, с суммарным отношением шансов 1,9 на 5 мкмоль / л увеличения гомоцистеина в плазме. Исследователи обнаружили значительную тенденцию к увеличению риска инсульта с увеличением tHcy, в то время как исследование женщин выявило повышенный риск инфаркта миокарда и инсульта только у пациентов, у которых уровень гомоцистеина составлял не менее 13,26 мкмоль / л. Роттердамское исследование обнаружило положительную корреляцию между увеличением tHcy и риском инсульта, особенно лакунарными, с увеличением риска всех инсультов на 7% на 1 мкмоль / л при повышении tHcy.
Сосудистая деменция
Связь гомоцистеина с инсультом также делает его фактором риска для возникновения сосудистой деменции (VaD). Исследователи также отметили, что обнаружили, что Hcy является значимым детерминантом глубокой, но не перивентрикулярной гиперинтенсивности.
Болезнь Альцгеймера
То, что гомоцистеин может быть связан с нейродегенеративным заболеванием, является интересным открытием, которое было подтверждено многими авторами. Ряд последних продемонстрировал корреляцию между уровнями гомоцистеина и выраженностью когнитивных нарушений. Отмечено, что у пациентов с исходным уровнем tHcy в верхних двух тертилях через 3 года наблюдалась значительно более высокая атрофия височной доли, чем у пациентов с самым низкими тертилями, предполагают, что повышенные уровни tHcy могут определять и темп прогрессирования заболевания. Перекрестное МРТ исследование описало подобную корреляцию между высокими уровнями гомоцистеина и церебральной атрофией у пожилых людей, что предполагает возможность того, что гипергомоцистеинемия является действительно нейротоксической.
Депрессия
Создается впечатление, что связь между депрессией и витаминами группы В, в частности фолиевой кислотой и витамином В12, представляет интерес для исследователей гораздо болший, чем акцент на гомоцистенемии. В двух крупных корреляционных исследованиях была обнаружена связь депрессии с фолиевой кислотой и B12, а не с уровнями гомоцистеина. Интересно отметить, что у 50% стационарных пациентов с депрессией регистрируются повышенные уровни гомоцистеина и только у нескольких пациентов с низким содержанием фолиевой кислоты в эритроцитах, а у субъектов с высокими уровнями гомоцистеина были более выраженные баллы по шкале оценки депрессии по Гамильтону (HDRS). Исследование депрессии с поздним началом обнаружило более высокие показатели мутации C677T MHTFR в этой группе по сравнению с депрессией с ранним началом. Относительно большое число пациентов с депрессией с субклиническим дефицитом витаминов группы В предполагает, что эти изменения могут быть результатом анорексии, связанной с депрессией, а не участвовать в патогенезе депрессии. Следует отметить, что дефицит фолата связан с плохой реакцией на антидепрессанты, что позволяет предположить, что увеличение фолата может и повысить эффективность терапии депрессии.
Снижение уровня гомоцистеина в плазме у женщин, принимающих фолат и флуоксетин, коррелирует с улучшением, в то время как уровни витамина B12 не связаны с клиническим ответом. Вероятно, дифференциальный ответ женщин на прием фолиевой кислоты может быть вызван тем, что мужчинам требуется больше добавок фолата, чтобы существеннго изменить уровень фолата в сыворотке и уровень гомоцистеина. Таким образом, хотя никаких проспективных исследований не проводилось, есть некоторые свидетельства того, что статус фолиевой кислоты и гомоцистеина предсказывает тяжесть депрессии и реакцию на лечение антидепрессантами, и что добавка фолиевой кислоты эффективно улучшает реакцию на флуоксетин.
Алкоголизм
Гипергомоцистеинемия часто фиксируется при хроническом алкоголизме. Возможно, что атрофия мозга, наблюдаемая у пациентов с алкоголизмом, может быть связана с высоким уровнем гомоцистеина.
Эпилепсия
Болезнь Паркинсона
Вся правда о бетаине
В многообразии предтренировочных добавок появился новый важный продукт. Отвлекитесь от изучения этикеток ваших любимых добавок и узнайте, чем может быть для вас полезен этот перспективный ингредиент!
Бывает, что новые добавки стремительно выходят на рынок и вызывают массовый ажиотаж на основании одного исследования, которое звучит – а часто по итогу так и оказывается – слишком хорошим, чтобы быть правдой. А есть добавки, которые постепенно наращивают прочный базис экспериментальных исследований без особого ажиотажа. И лишь затем, спустя годы, они, наконец, получают заслуженное признание. Одной из таких добавок является бетаин.
В последние годы бетаин стал распространенным ингредиентом в новых пред- и посттренировочных продуктах. Но на самом деле это не новая добавка. Люди принимали бетаин для улучшения здоровья в течение многих лет. Но только недавно исследования доказали, насколько мощным союзником в плане улучшения физических показателей и композиции тела может стать бетаин.
Если вы стремитесь идти в ногу с новейшими исследованиями и разработками – самое время отвлечься от изучения этикеток ваших любимых классических добавок и узнать, чем может быть для вас полезен этот перспективный ингредиент.
Что собой представляет бетаин
Бетаин зачастую встречается под техническим названием триметилглицин, или сокращенно TMG. Названия в значительной степени взаимозаменяемы; независимо от того, как вы его называете, бетаин состоит из аминокислоты глицина с тремя присоединенными к ней метильными группами.
В организме человека бетаин естественным образом образуется при окислении холина, его также можно получить из ряда пищевых источников. Одним из них, как вы, вероятно, уже догадались, является свекла.
Бетаин получил такое название потому, что первоначально был выделен из сахарной свеклы, известной под латинским названием Beta vulgaris (свёкла обыкновенная). Но по иронии судьбы множество других продуктов являются намного более богатыми источниками бетаина. Например, в 85 г зародышей пшеницы содержится более 1000 мг бетаина, что более чем в четыре раза превосходит его содержание в том же количестве свеклы. Шпинат и лебеда и обеспечивают в два раза большее количество бетаина, чем свекла. Тем не менее, за ингредиентом закрепилось первоначальное название, которое продолжают использовать и в настоящее время.
Во всех этих растениях бетаин выполняет одну и ту же важную функцию: он защищает клетки от стресса, которому они подвергаются, к примеру, во время засухи или высоких температур. В течение многих десятилетий он также используется в качестве добавки в корм для животных, для того, чтобы мясо свиней, кур и лосося было более плотным и полезным.
Бетаин также обладает многочисленными полезными эффектами для укрепления здоровья людей. Его принимают для поддержания здоровья суставов и печени, а также для сохранения необходимого уровня воспаления. В ходе некоторых исследований было выявлено, что бетаин способствует приведению в норму и поддержанию здорового уровня холестерина.
Как работает бетаин
Большинство потенциальных плюсов бетаина для человека вытекают из его роли в качестве донора метильных групп. Донором метильных групп может выступать любая молекула, способная передавать другим молекулам метильную группу, которая представляет собой атом углерода, присоединенный к трем атомам водорода. Многие важные биохимические процессы в организме зависят от процесса метилирования.
Метионин играет важную роль при синтезе мышечного белка, и, в частности, в процессе, известном как «трансляция». При большем количестве метионина для этого процесса ускоряется синтез белка, и, соответственно, улучшается потенциал для роста мышц и увеличения силы.
Бетаин также оказывает положительный эффект на поддержание необходимого уровня гомоцистеина. Было доказано, что повышенные уровни гомоцистеина ухудшают процессы внутриклеточной передачи сигналов инсулина, что препятствует росту мышечной массы и потере жира.
И, наконец, добавки с бетаином также повышают уровень S-аденозилметионина, который поддерживает позитивное настроение, улучшает здоровье печени и способствует восстановлению суставов.
Как бетаин влияет на производительность и телосложение
В последние несколько лет ряд клинических исследований пытались оценить влияние добавок с бетаином на различные показатели, от силы и роста мышц до выносливости и производительности. Что же общего было выявлено в результате всех этих исследований? Бетаин не оставил плацебо-веществам никаких шансов.
Одно из первых исследований, в ходе которого оценивалась эффективность бетаина для производительности, было проведено в 2010 году в лаборатории Университета штата Коннектикут, США. Исследователи обнаружили, что у тренирующиеся с тяжелыми весами атлетов при приеме 1,25 грамма бетаина два раза в день на 25 процентов увеличилась мышечная сила и на 20 процентов – мышечная выносливость. Также было установлено, что по сравнению с плацебо-веществами бетаин в значительной степени способствует увеличению синтеза мышечного белка после тренировок.
После этого первоначального исследования другие исследователи обнаружили, что добавки с бетаином помогают лифтерам выполнять большее суммарное количество повторений при тренировках жима лежа, улучшают производительность при занятиях на велотренажере и показатели в беге на короткие дистанции по сравнению с атлетами, принимающими только питьевую воду. Подобно бета-аланину, бетаин также существенно снижает уровни лактата (молочной кислоты), что замедляет мышечную усталость и позволяет спортсменам тренироваться дольше.
Новейшее исследование бетаина было проведено в колледже Спрингфилда, штат Массачусетс. Тренирующиеся с отягощениями мужчины-атлеты в течение шести недель следовали волнообразной периодичной программе тренировок с весами. Одна группа испытуемых дважды в день принимала 1,25 г добавок с бетаином, а другая – плацебо-вещества. В результате у атлетов, принимающих добавки с бетаином, наблюдалось увеличение мышечной массы на 1,8 кг, рост размера бицепсов на 10 процентов и уменьшение жира на 3,2 кг. Члены группы, употребляющей плацебо-вещества, не испытывали подобных изменений.
Чем объяснить эти невероятные результаты? Недавнее исследование Университета штата Коннектикут показало, что увеличение мышечной силы, производительности и выносливости происходит благодаря способности бетаина повышать уровень важных анаболических веществ, поддерживая при этом здоровый баланс катаболического гормона кортизола.
Ранние исследования также показали, что добавки с бетаином повышают содержание оксида азота и помогают регулировать клеточный объем жидкости, что способствует дальнейшему укреплению мышц и увеличению их размера.
Есть ли у бетаина побочные эффекты
На сегодняшний день у добавок с бетаином нет известных серьезных побочных эффектов. Тем не менее, в редких случаях они могут вызвать тошноту, расстройство желудка и / или диарею. Это стало поводом рекомендуемого разделения потребления суточной дозы бетаина на две меньшие дозы, что было опробовано в некоторых недавних исследованиях.
Как употреблять бетаин
Это не совпадение, что бетаин входит в состав предтренировочных добавок наряду с такими ингредиентами, как креатин, L-цитруллин и бета-аланин. Его позитивный эффект, безусловно, дополняет действие этих проверенных и надежных добавок для роста производительности и косвенно способствует производству и использованию в организме креатина.
В ходе нескольких перспективных последних исследований, посвященных бетаину, атлеты принимали его в качестве предтренировочной добавки, употребляемой с водой или в смеси с напитком с содержанием углеводов и электролитов. Затем испытуемые в тот же день принимали вторую дозу.
Это кажется обоснованным и грамотным подходом. Рекомендуется либо добавлять бетаин к пред- и пост-тренировочным комплексам, либо принимать готовые добавки с его содержанием.
Нужно ли соблюдать цикличность при приеме бетаина
В настоящее время не выявлено необходимости соблюдения цикличности при приеме бетаина. Его можно принимать длительное время непрерывно.
Когда следует принимать бетаин
Большинство людей потребляют около 1-2 граммов бетаина в ежедневном рационе. Тем не менее, исследования подтверждают, что дополнительный прием добавок с бетаином обеспечивает различные преимущества для здоровья и производительности. Кроме того, исследователи отмечают, что значительная часть бетаина исчезает с потом во время тренировок. Это лишний раз подтверждает рекомендацию, что необходимо принимать добавки с бетаином ежедневно, а не только перед тренировками.
Учитывая, что бетаин повышает уровень синтеза белка в мышцах и снижает уровень кортизола, имеет смысл разделить потребление бетаина на две дозы – до и после интенсивной тренировки для создания необходимой анаболической среды.
Выбирайте продукты, которые предлагают бетаин в виде моногидрата бетаина, бетаина безводного или просто обозначенного как триметилглицин (TMG). Принимайте 1,25-1,5 г бетаина два раза в день, предпочтительно до и после тренировки.
Вывод
Таким образом, бетаин помогает поднять потенциал роста силы и мышечной массы на новый уровень. Возможно, он пока еще не получил массового признания и не стал классической добавкой, подобно креатину, но его слава, безусловно, еще впереди.
Бетаин безопасный и эффективный, он отлично сочетается с другими добавками и имеет огромный потенциал для поддержания общего состояния здоровья, в том числе за пределами тренажерного зала.