ABS Bums фитнес: одним «ударом» приводим в тонус все мышечные группы
ABS, ABL, Upper Body, Lower Body, Hot iron, Body Sculp, Best fit – в аббревиатуре и английских названиях современных направлений фитнеса так легко запутаться. Чтобы этого не произошло, и в «меню» спортивного клуба вы ориентировались без труда, на фитнес-страничках нашего электронного журнала мы детально знакомим вас с особенностями модных групповых тренировок. Сегодня поговорим об ABS Bums: сути этого тренинга и его отличиях от остальных направлений в фитнесе.
Прежде всего, давайте разберемся с аббревиатурой ABS и ABL. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе с английского языка означает спина и брюшная полость. В самом название скрыта суть этой групповой тренировки: она направлена на проработку брюшных мышц, укрепление спины, растяжку позвоночника и корректировку осанки. Группировка данных мышечных групп в одно занятие вполне логична. Ведь спина и пресс связаны друг с другом. Так, чтобы избавиться от болей в пояснице, рекомендуется качать пресс. Ведь поясничный отдел позвоночника поддерживается в том числе брюшными мышцами. По сути, ABS тренировки являются аналогом программы Upper Body, о которой мы подробно говорили на предновогодних страницах нашей фитнес-рубрики, и подходит как для мужчин, так и для женщин разного уровня физической подготовки.
Программа ABL в большей степени разработана для женщин. Расшифровывается как Abdominal Buttocks Legs, что в переводе с английского языка означает «живот, ягодицы, ноги». Именно данные зоны являются наиболее проблемными для слабого пола из-за чрезмерного отложения на них жира и появления целлюлита. По сути групповые тренировки ABL являются аналогом другой групповой программы на низ тела – Low Body, материал о которой также не так давно публиковался на страницах нашей фитнес-рубрики.
И ABS, и ABL относят к силовому тренингу средней степени тяжести, в процессе которого идет работа не только с весом собственного тела, но и используются различные утяжелители и спортивные приспособления: гантели, бодибары, фитнес-резинки, степ-платформы и т.п.
Особенность этой разновидности группового фитнеса состоит в том, что к тренировке верха ABS добавляется еще нагрузка на ягодичные мышцы.
Стандартная тренировка ABS Bums длится около часа, проходит под динамичную мотивирующую музыку и разбита на следующие 4 части:
1. Разминка. Это 5-10 минут общей аэробной нагрузки, которые подготовят тело к основной части тренировки.
2. Вторая часть тренировки длится около 20 минут, в течение которой все внимание направлено на мышцы ног. Будьте готовы к выполнению выпадов, приседаний с использованием степ-платформы, гантелей, фитнес-резинок, резиновых амортизаторов, утяжелителей для ног и т.п.
3. Третья часть ABS Bums займет еще 20 минут. Включает она динамические и статические упражнения для развития пресса и спины. Здесь тренер пригласит вас выполнять подходы к прямым и обратным скручиваниям, зафиксировать различные виды планок и т.п. В качестве дополнительного оборудования может быть предложена полусфера BOSU, степ-платформа, бодибары и т.п.
4. Заминка. В этой части тренировки предстоит восстановить дыхание и выполнить ряд упражнений на растяжку.
Как видите, упражнения ABS Bums все классические, и их техника выполнения не вызовет затруднений даже у новичка. Но подкупающая легкость тренировки коварна. Очень скоро становится ясно, что работа предстоит кропотливая и результат будет выдающимся.
Итак, чего можно ждать на выходе от подобного комбинированного тренинга?
Устранение «ушек» на бедрах, упругие ягодицы, «стальной пресс» и плоский живот, сильная спина, повышенная выносливость, подтянутость всего тела и эффект похудения: вот далеко не полный перечень бонусов от регулярных тренировок ABS Bums. Это ли не повод бежать записываться на программу прямо сейчас?
Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит?
В современных фитнес клубах и видеороликах часто можно встретить различные непонятные аббревиатуры в названиях направлений, которые нам ни о чем не говорят. Зато многие из них могут быть именно тем, что вы ищите. Одним из таких ребусов является тренировка ABS – известная как высокоинтенсивная тренировка для пресса.
ABS в фитнесе – что это такое?
Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».
В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.
Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.
Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.
Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.
Из чего состоит тренировка ABS
Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.
ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.
ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.
BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.
ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.
Преимущества и недостатки АБС
Плюсы:
Недостатки:
Кому подходят занятия
Занятия являются отличным вариантом как для женщин, так и мужчин, кто хочет акцентировано проработать пресс. Также это подходящее направление для восстановления тонуса мышц брюшной полости после родов, но тренироваться следует не раньше, чем по прошествии 42 дней как минимум.
Пример тренировки
Существует множество упражнений для мышц живота, которые имеют различные варианты и стиль выполнения. Все перечислить невозможно. Как помните, некоторые направления АБС дополнительно включают и другие группы мышц в тренировку, поэтому советую посмотреть видеоролики различных вариантов направления, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.
Express ABS
BUMS+ABS
ABS+STRETCH
Заключение
Наиболее универсальным вариантом для качественной проработки пресса и, в то же время, всего тела является направление BUMS+ABS, которое помимо кубиков наградит красивыми бедрами и ягодицами. Для тех, кто хочет получить рельефный живот, но при этом не перегружать себя изнурительными нагрузками, подойдет ABS+STRETCH. Эффект от тренировки – красивое тело, плоский живот и гибкое тело. А еще это натуральный антидепрессант.
Что такое степ-аэробика и какие результаты она дает: обзор методики и программа тренировок для новичков + отзывы
Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.
Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.
Что это такое
Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.
Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.
Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.
Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.
Краткая история происхождения
Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.
Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.
Суть и смысл тренировок
Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.
Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.
Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).
Какие мышцы работают
Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.
Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.
В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.
Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:
Показания и противопоказания
Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:
Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.
К однозначным противопоказаниям относят:
Польза и вред
Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:
Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.
У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.
Можно ли заниматься детям
Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.
Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.
Как правильно заниматься дома
Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.
Необходимый инвентарь и экипировка
Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.
Питание и добавки при занятиях
Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:
С чего начинать в первую очередь
Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.
Количество и продолжительность тренировок
Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.
Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.
В какое время тренироваться
Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.
Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.
К шагам без смены лидирующей ноги относят:
Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.
Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:
Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.
Примеры тренировок в домашних условиях
Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.
Для начинающих
Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.
Для продвинутых
Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.
Отзывы и результаты
Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».
Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».
Фото до и после
Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.
Заключение
С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.
Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.