Кто такой нутрициолог и чем он занимается?
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Как выбрать правильное питание, составить необходимый рацион, как та или иная пища влияет на наше здоровье?
На все вопросы, связанные с питанием, поможет ответить специалист в области нутрициологии.
Кто такой нутрициолог?
Нутрициолог разбирается в правильном сбалансированном питании, знает все о составе тех или иных продуктов, как они влияют на организм человека, изучает положительные и отрицательные свойства еды, как ее правильно готовить и т.д.
Специалист в области нутрициологии приходит на помощь, когда нужно изменить пищевые привычки, составить рацион и режим питания, определить необходимое суточное потреблений калорий.
Нутрициолог может заниматься лабораторной или научной деятельностью:
Еще одной стороной деятельности нутрициолога является изучение натуральных новых продуктов, анализ обмена веществ в организме и его корректировка, профилактика ожирения.
Чем отличается нутрициолог от диетолога?
Самое главное отличие этих двух профессий в том, что нутрициолог не лечит. Он не имеет права назначать анализы, обследования и лекарственные препараты.
Разновидности профессий в области нутрициологии
Нутрициолог – фармаколог разрабатывает новые БАДы.
Нутрициолог – технолог следит за тем, чтобы состав продуктов соответствовал ГОСТу.
Спортивный нутрициолог занимается разработкой спортивного питания.
Детский нутрициолог занимается вопросами здорового питания детей до 18 лет, разрабатывает смеси для искусственного вскармливания.
Нутрициолог – статистик создает статистические данные по питанию населения, определяет политику улучшения показателей здоровья и питания.
Есть еще нутрициолог – диетолог, нутрициолог – физиолог и т.д. Область нутрициологии постоянно развивается, и в ней появляются новые специализации.
Где учиться на нутрициолога
При обучении на нутрициолога преимущество имеют люди, у которых есть высшее медицинское или химико-биологическое образование. Если у вас есть возможность, можно закончить медицинский вуз и пройти подготовку в ординатуре по специальности «Диетология». Можно также пройти дополнительную профессиональную переподготовку в других вузах, где есть такая специальность, или курсах дополнительного профессионального образования.
Но в этой области могут работать люди не только с медицинским образованием. Достаточно окончить подходящие курсы профессиональной переподготовки. Например, наш курс по спортивной диетологии и нутрициологии может дать вам все необходимые знания для работы нутрициологом.
Где востребованы нутрициологи
Нутрициолог в наше время – перспективная и востребованная профессия. Применить свои умения и навыки нутрициологам можно в фитнес-индустрии и спорте: заниматься разработкой спортивного питания, составлять индивидуальные рационы питания для спортсменов, в соответствии с их запросами, рассчитывать КБЖУ, консультировать по спортивному питанию и т. д.
В медицине – нутрициологи взаимодействуют со многими специалистами (дерматологами, кардиологами, гастроэнтерологами, педиатрами и т. д.), разрабатывают системы питания, которые являются вспомогательным средством при медикаментозной терапии.
В диетологии – составлять планы питания, следить за рационом пациентов, корректировать его и т. д.
Можно работать на себя – проводить групповые или индивидуальные консультации, заниматься разработкой систем питания, вести блог по правильному питанию и т. д.
В любом случае, нутрициолог не останется без работы. Всегда можно будет найти, где применить полученные знания.
Нутрициолог
Нутрициолог – человек, занимающийся вопросами гигиены питания. Он изучает взаимодействие разных видов пищи, химический состав продуктов, влияние БАДов, витаминов и прочих добавок с целью укрепления здоровья человека. Нутрициология тесно связана с терапией, эндокринологией, обычной и спортивной диетологией. Профессия относится к типу «человек-человек», она подходит людям, которые увлекаются химией, биологией. Кстати, в 2021 году центр профориентации ПрофГид разработал точный тест на профориентацию. Он сам расскажет вам, какие профессии вам подходят, даст заключение о вашем типе личности и интеллекте.
Краткое описание
Нутрициология и диетология являются разделами гигиены питания и медицины. Диетологи лечат людей, сфера их интересов – консервативная медицина: выбор правильного лечебного стола с учетом анамнеза, назначение медикаментов и физических нагрузок, организация питания в школах, больницах, детских лагерях.
Нутрициологи не лечат заболевания, а комплексно изучают вопросы питания, при составлении рациона они обращают внимание на возраст, вес, пол, другие индивидуальные особенности пациента. При взаимодействии с клиентом нутрициолог учитывает его образ жизни, он способен разработать правильный рацион для спортсмена, мужчины, набирающего массу, или женщины, которая хочет поддерживать текущий вес. Существует несколько разновидностей этой профессии, ведь нутрициологи-фармакологи отвечают за работу с БАДами и прочими пищевыми добавками. Эксперты в области спорта изучают свойства продуктов, которые могут повысить эффективность, выносливость и результаты спортсменов. Нутрициологи-технологи проверяют продукты на соответствие ГОСТ и ТУ, диетологи – корректируют вес, детские специалисты – ведут пациентов от 0+ до 18 лет.
Особенности профессии
Сегодня доступно слишком много продуктов, интернет переполнен разнообразными рецептами и диетами – во всем этом неподготовленному человеку сложно разобраться. Нутрициологи пропагандируют ЗОЖ и правильное питание. Они знают о том, как сочетаются те или иные продукты, могут рассказать, как правильного готовить овощи или мясо, чтобы сохранить в них полезные вещества. Чаще всего дополнительные знания о нутрициологии получают люди, которые имеют медицинские профессии, а также персональные тренеры и фитнес-инструкторы, сертифицированные коучи, диетологи, специалисты, занятые в сфере красоты. В обязанности нутрициолога входят следующие работы:
Нутрициолог помогает людям верно трактовать и воспринимать информацию, он может предоставить данные о том, почему одному человеку подходит определенный рацион, а другому – нет. Этот специалист учитывает массу факторов – от генетической предрасположенности пациента до текущего состояния здоровья. Он имеет глубокие знания, касающиеся диетотерапии, биохимического анализа, психологии, эндокринологии, коучинга, спорта и спортивного питания, других смежных областей.
Нутрициолог: кто это и чем может быть полезен?
Содержание статьи:
Введение
Такие профессии, как фитнес тренер, диетолог, нутрициолог популярны и востребованы, потому что они помогают людям достичь поставленной цели и следовать определенным правилам ЗОЖ.
Узкая специализация «нутрициолог» появилась сравнительно недавно и вызывает немало вопросов. Действительно, кто это и чем занимается? Составляет меню, значит тот же диетолог? Не совсем, в этих двух направлениях есть принципиальные отличия. В данной статье расскажем, кто такой нутрициолог, где работает и как получить эту необычную профессию.
В переводе с латинского «nutricium» — наука о питании, которая изучает различные аспекты: состав и содержание продуктов, их влияние на человеческий организм, взаимодействие разных видов пищи, пользу и вред, которые она приносит организму. В некоторых источниках встречается второе название науки — гигиена питания. Уже из трактовки понятно, в чем состоит отличие от диетологии.
Нутрициология как наука
Нутрициология изучает не только аспекты питания, способные снизить вес или оздоровить организм. Это более комплексная и всесторонняя наука, затрагивающая такие вопросы, как мотив и выбор питания человеком, действие продуктов на организм, изучает механизмы клеточного питания, особенности усвоения различных продуктов у людей разного возраста и т.д.
Конечно, нечто подобное практиковалось еще в древние времена, когда люди пытались понять, какую пищу можно употреблять, чтобы она принесла пользу, какая вызывает недомогание и дискомфорт, практиковали разные схемы приема пищи и составления меню. В каждой культуре со временем сформировались свои традиции, подходы к питанию. Часто систему питания называют особенностями национальной кухни.
В современном мире мы все чаще сталкиваемся с тем, что человек не может полноценно и правильно питаться, не все, казалось бы, привычные и знакомые продукты гарантировано полезны. Причиной того, что обычная система питания пошатнулась, является массовое промышленное производство, использование всевозможных вкусовых добавок, консервантов, красителей, усилителей и проч., появление фаст-фуда, генномодифицированных продуктов.
Первые исследования в сфере качества питания
В Америке и странах Европы такое направление как нутрициология появилось во время Второй мировой войны. Тогда главным заданием было сформировать рацион, который бы оптимально покрывал потребности в кризисной ситуации. Ученые срочно взялись проводить новые исследования и разработки, которые наглядно продемонстрировали, что распространение болезней и здоровье нации зависят, в том числе, от питания. Например, именно тогда было обнаружено, что здоровье новорожденного малыша зависит от питания мамы в период беременности, а микрофлора кишечника — от количества и качества употребляемых молочных продуктов.
Также ученые наблюдали и фиксировали, насколько связан период реабилитации раненных с качеством их питания. Оказалось, что сбалансированность рациона напрямую влияет на скорость восстановления после ранения, а также работу ЖКТ после длительного приема антибиотиков. В результате появилось новая специализация врачей, которые занимались вопросами питания людей, имеющих проблемы со здоровьем.
Что такое нутрициология сегодня
Нутрициология — это целая наука о питании и его воздействии на процессы, происходящие в организме, в том числе на биохимическом, клеточном уровне. Предмет изучения можно условно разделить на несколько основных направлений:
Это увлекательная и познавательная наука, которая сегодня вызывает интерес у многих. Если вы любите готовить, знаете свойства продуктов, умеете сочетать их между собой, интересуетесь ЗОЖ, то вполне можете стать нутрициологом и помогать другим. В комплексе специалист рассматривает:
На первый взгляд, очень похоже на то, что делает диетолог, но различия все же есть, и довольно существенные.
В чем разница между диетологией и нутрициологией
Как ни парадоксально, между диетологами и нутрициологами существует своеобразная конкуренция, диетологи нередко критикуют оппонентов за нетрадиционные подходы и инновационные методы. Диетолог — это, скорее, специалист от медицины, а нутрициолог занимается, в том числе, научными изысканиями. Его исследования во многом пригодятся диетологу при разработке программ питания.
Несколько принципиальных отличий:
Что конкретно изучает нутрициология
Наука занимается изучением многочисленных аспектов питания и в частности свойств продуктов:
Рацион питания
Выстраивая рацион и систему питания, необходимо обратить внимание на количество употребляемых белков, углеводов, полезных жиров, минералов, витаминов. Например, при недостатке белков наблюдается отечность, медленно заживают раны, ногти и волосы становятся ломкими, а мышцы дряблыми.
Если вы употребляете много жареного, фаст-фуд, это может привести к накоплению транс-жиров и вредного холестерина, а дальше тромбоз, сгущение крови, набор веса, ожирение. Некоторые люди, ограничивающие себя в еде, боясь поправиться, почему-то исключают из рациона углеводы. Тогда как именно они являются обязательными компонентами для образования цитоплазмы и ядра клеток.
Об опасностях при недостатке или переизбытке витаминов и микроэлементов знают все. В человеческом организме содержится 81 химический элемент, 12 из которых — жизненно важные. При недостатке хотя бы одного начинают происходить серьезные изменения не в лучшую сторону.
Где могут применяться знания нутрициологии
Профессия нутрициолог пользуется большим спросом, освоить ее можно с нуля. Где могут быть востребованы знания:
Как стать нутрициологом?
Стать специалистом в сфере нутрициологии можно, окончив образовательные курсы, а затем повышать собственную квалификацию, заниматься самообучением, работать с практикующими специалистами, перенимая опыт, изучать последние научные разработки в этой сфере. С сертификатом/дипломом нутрициолога можно работать в медицинских учреждениях, фитнес и СПА-центрах, в санаторно-курортных учреждениях, школах.
После обучения вы получите знания и навыки:
Что такое нутрициология в фитнесе
В этой статье ответы на вопросы о нутрициологии, как науке и зарождающейся профессии в России:
NB: для России нутрициология — новая профессиональная область. Практикующие специалисты и обучение на нутрициологов уже есть, а утвержденного профстандарта в реестре профессий, чтобы быть официально зарегистрированным, как нутрициолог — нет.
Это значит, что увы, в России назваться нутрициологом может кто угодно, потому что профессия законодательно не регулируется. Есть официальные этические нормы зарубежных стран, но их соблюдение остаётся на усмотрение каждого российского специалиста в отдельности.
Поэтому, часть о квалификации и этике нутрициолога для этой статьи я перевела из зарубежных источников, где профессия лицензируется официально: Британской и Американской диетологических ассоциаций, а так же зарубежных учебников, по которым училась (раз, два).
Это специалист, который помогает здоровым людям улучшать рацион питания и пищевые привычки. Он изучает влияние пищи на здоровье человека, физиологию и биохимические процессы пищеварения, макро- и микронутриенты, витаминно-минеральный состав продуктов.
Нутрициологов путают с диетологами. Хотя обе профессии связаны с вопросами питания, у них разные возможности и границы компетенций. Подробнее — тут.
Нутрициолог — это специалист по здоровому питанию.
Т.к. это специалист без медицинского образования, то границы его компетенций в области питания более узкие, чем у диетолога. Если коротко, то нутрициолог помогает улучшать питание и привычки только здоровым людям. Больше о том, чем нутрициолог отличается от диетолога, писала в этой статье.
Работа нутрициолога, который помогает людям переходить на здоровое питание, не ограничивается одними лишь продуктами и рационом. Клиент может прекрасно разбираться в том, как правильно питаться, но при этом ничего не менять. А значит, может нуждаться в помощи с изменением пищевых привычек.
Для эффективной работы с людьми нутрициологу важно знать основы межличностного общения и психологии поведения человека, а не только пищевую ценность продуктов и как сбалансировать рацион. Нужно понимать, как другие люди думают, чувствуют и действуют, чтобы дать им такие знания и инструменты, которые помогут привить новые привычки и закрепить результат.
Например, пришёл человек на консультацию по питанию, в процессе сбора анамнеза выяснилось, что у него повышен холестерин и/или гастрит. Нутрициолог, соблюдающий этические нормы, должен сообщить клиенту, что он не может помочь с этими заболеваниями и порекомендовать обратиться врачу-терапевту или диетологу.
Возобновлять работу по питанию с таким клиентом можно будет только с разрешения и под контролем его лечащего врача.
Кураторы на моём курсе получали ≈ 20000₽ в месяц, а нутрициологи и диетологи в штате клиники и сервиса доставки питания — от 25000₽ до 80000₽ в месяц.
Наёмного эксперта:
— проводила лекции оффлайн и онлайн
— разрабатывала рационы и блюда под задачу. В сервисе питания и для ресторана в Москве
— проводила корпоративные тренинги и выездные мастер-классы
— консультировала клиентов по питанию
Больше о моём опыте, который лёг в основу этой статьи — тут
Нутрициолог может официально трудоустроиться в компанию или зарегистрировать своё дело, как самозанятый, либо индивидуальный предприниматель.
1. Трудоустройство в компанию
Профессии «нутрициолог» пока нет в Общероссийском классификаторе видов профессиональной деятельности. Однако работодатель может предусмотреть в своем штатном расписании должности, не указанные в этом классификаторе.
Например, во время работы в клинике, в моей трудовой было указано: «научный департамент, руководитель направления питания», а затем «директор направления нутрициологии».
2. Оформление своего дела, как самозанятый или индивидуальный предприниматель (ИП)
Чтобы вести частные консультации или производить и продавать свои образовательные продукты, нужно открыть свое дело и легализовать приём платежей.
С каждой полученной оплаты вне найма, нужно оформить налог на профессиональный доход (НПД). Самые простые и доступные способы это сделать — это самозанятость или ИП, зависит от планируемых вида деятельности и размера доходов.
Например, когда были большие выручки или длительные контракты с юр. лицами, к примеру, на разработку нескольких линеек меню для сервиса доставки питания, я принимала оплату по договору оказания консультационных услуг, как ИП. Часть выручки уходила на оплату услуг профессионального бухгалтера, т.к. правильно проводить налоговые расчёты самой мне было сложно.
Или же, когда проводила отдельные консультации и лекции, то платежи принимала через личный кабинет в приложении «Мой налог» для самозанятых. В этом случае, бухгалтер был не нужен, т.к. всё и так просто.
Подробнее о нюансах различий между НПД и том, как это всё оформлять, можно узнать:
— в разделе НПД ФНС России
— из этой статьи Т—Ж
— из этого обзора Контур
Фитнес и нутрициология: как улучшить результаты тренировок?
Наконец-то в моду вошло здоровое питание и спортивный образ жизни. В тренде и фитнес-инструкторы, которые способны не только разработать комплекс упражнений, но и откорректировать рацион для максимальной эффективности тренировок. Такая комплексная программа помогает быстрее получить сильное и подтянутое тело — и что особенно важно — надолго сохранить результаты.
Диетология и нутрициология
Основы диетологии и нутрициологии в фитнесе помогают сформировать ежедневный рацион с учетом активных тренировок. Кто-то стремится похудеть, а кому-то важно набрать мышечную массу, или то и другое вместе. В переводе с греческого «нутрициология» означает «наука о питании». Диетология изучает схожие вопросы, однако основная задача диетологов — подобрать рацион при определённых заболеваниях. Это врачи, которые работают в сфере лечебного питания.
Нутрициологи или фитнес-нутрициологи чаще не имеют высшего медицинского образования, однако знают принципы подбора питания для здорового человека, нюансы взаимного влияния физических нагрузок и особенностей образа жизни. Они помогают подобрать продукты и блюда, которые позволят поддерживать все обменные процессы организма на оптимальном высоком уровне.
Питательные элементы: сколько, когда и зачем
Один из столпов не только спортивного питания, но и здорового рациона вообще — правильное соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Это питательные вещества, при расщеплении которых организм получает энергию. За среднюю норму приняты такие пропорции: Ж (жиры) — 20-30%, Б (белки) — 25-35%, У (углеводы) — 35-50%. Если проще, то в суточном рационе белков должно быть примерно в полтора раза больше, чем жиров, а углеводов — в полтора-два раза больше, чем белков (1:1,5:3). Однако универсального соотношения не существует, цифры меняются в зависимости от возраста, пола, желания похудеть или нарастить мышцы.
Белки
Эти нутриенты нужны не только для получения энергии, но и для других целей, главная из которых — «строительство» новых клеток, в том числе мышц. Белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи, а заменимые могут образовываться в самом организме.
Белки мы получаем из продуктов растительного, животного происхождения, а также из грибов. При наращивании мышечной массы содержание белка в рационе питания обычно увеличивают вдвое. Однако существует важный нюанс: количество потребляемого белка должно равномерно распределяться между приемами пищи. Дело в том, что аминокислоты не только являются «кирпичиками» для строительства мышечной ткани, но и сигнализируют о том, когда пора начинать этот процесс. В основном, за это отвечает аминокислота лейцин, присутствующая практически в любых белковых продуктах. Известно, что для переключения в максимальный «режим строительства» необходимо получить за один приём пищи около 30 г белка. Если в организм поступит больше белка, уровень образования белков для мышечной массы всё равно не увеличится. А вот если съедать по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, суточный уровень синтеза повысится примерно на четверть. Это означает, что помимо мяса или рыбы на обед и ужин нужно есть белковую пищу на завтрак (яйца, творог, куриная грудка) и в качестве перекуса (греческий йогурт, протеиновые батончики и протеиновые коктейли, орехи).
В меню должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Помимо того, что они служат основным источником энергии, жиры необходимы для синтеза гормонов, нормальной работы нервной системы и многих других процессов в организме. Какова бы ни была цель спортивных тренировок, жиры надо включать в рацион. К тому же, как ни парадоксально, они помогают сжигать лишние калории. Дело в том, что жиры снижают выработку гормона, который переводит часть полученной с пищей глюкозы в подкожный жир. В результате при умеренном потреблении жиров объём жировых отложений уменьшается.
Пищевые жиры бывают однозначно вредные, такие как любые маргарины. Сливочное масло и сало приветствуется в очень небольших количествах, являясь источником нужных витаминов. Полезнее всего ненасыщенные жирные кислоты Омега 3, 6 и 9, которые содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе.
Углеводы
Содержание углеводов в пище должно оставлять около половины рациона для подзарядки организма энергией. Простые или «быстрые» углеводы (такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и др.) усваиваются очень быстро. Они содержатся во всех сладостях (мед, варенье, шоколад, сладкие фрукты) и хорошо восполняют израсходованную после тренировок энергию. Их избыток, особенно при употреблении перед сном, запасливый организм отправляет на талию и бёдра в виде подкожного жира. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) — это крупы, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, зелень. Завтрак из сложных углеводов сможет обеспечить энергией до самого обеда.
Врезка
Важно: при желании похудеть не стоит употреблять углеводы сразу после тренировки. Во время активной физической нагрузки (примерно через 15 минут после её начала) происходит сжигание подкожного жира, и этот процесс продолжается ещё пару часов после завершения тренировки. Таким образом, если в это время выпить стакан сока или съесть яблоко, организм тут же прекратить сжигать жиры и переключится на доступные углеводы. Однако вполне уместны белковые продукты, помогающие сохранить мышечную массу.
Разделение на простые и сложные углеводы достаточно условное. Практическую ценность имеет так называемый гликемический индекс (ГИ) продукта. Если он высокий, то углеводы из него усваиваются быстрее. К примеру, у белого шлифованного риса высокий ГИ, а у бурого — низкий. То же самое с овощами и фруктами: у картофеля и бананов высокий ГИ, у капусты и персиков — гораздо ниже. Стремясь снизить вес, стоит выбирать для рациона питания продукты с низким гликемическим индексом. При этом сырые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом можно есть сколько угодно — калорий в них мало, зато много клетчатки, которая не переваривается, а стимулирует и «чистит» пищеварительный тракт.
Здоровье любого человека определённо выиграет при отказе от «пустых» углеводов, которые содержатся в рафинированных продуктах. Это лишённые клетчатки, подвергнутые обработке продукты, зачастую с добавлением консервантов, красителей и подсластителей. Известный факт: их употребление повышает риск развития онкологических, эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Рафинированные продукты можно и нужно стараться заменить блюдами с минимальной обработкой. Например, вместо фруктового йогурта с длительным сроком хранения стоит употребить несладкий, без консервантов, добавив в него свежие фрукты и ягоды.
Витамины и микро/макроэлементы
Из пищи человек получает витамины и минералы. Эти биологически активные соединения участвуют во многих процессах в организме, а их недостаток или избыток приводит к различным нарушениям. Оптимально сбалансированный рацион обычно позволяет получать достаточное количество этих веществ из пищи, но при гиповитаминозе или для достижения определённых результатов в спорте нужно индивидуально подбирать витаминно-минеральные комплексы. При интенсивных тренировках особенно нужны цинк и магний.
Вода — до и после
Всем здоровым людям стоит пить больше чистой воды. Вода позволяет крови двигаться быстрее, доставляя по всему организму питательные вещества и выводя продукты распада, что благотворно отражается на самочувствии и работоспособности. Обезвоживание во время активной физической нагрузки опасно сгущением крови и закупоркой сосудов тромбами. Кроме того, адекватный питьевой режим до и после тренировок (во время нагрузки — по желанию) уменьшает тепловой стресс и частоту пульса.
NATA (Национальная ассоциация спортивных тренеров) рекомендует пить не менее 500 мл за 2 часа до тренировки, 200-300 мл — за 10-20 минут до занятия и по 200 мл через каждые 20 минут тренировки.
Также нужно стараться заменять водой и/или зелёным чаем все остальные напитки в рационе, особенно газировку, соки и кофейные напитки с добавлением сахара. При своей весьма высокой калорийности они бесполезны, с такими напитками не поступают никакие питательные вещества.
Расчет энергозатрат
Многие слышали, что для правильного питания обязательно нужно считать калории. Так ли это и зачем вообще этим заниматься?
Прежде всего, нужно знать, что в теле человека постоянно происходит обмен веществ. Питательные элементы поступают в организм и расщепляются на составные части в результате сложных химических реакций. Попутно высвобождается энергия и образуются ненужные продукты обмена, которые впоследствии выводятся. Этот процесс называется катаболизмом. В ходе противоположного процесса, анаболизма, синтезируются необходимые вещества.
Получаемая с пищей энергия расходуется. Суточные затраты энергии делятся на регулируемые и нерегулируемые. Регулируемые — это расход энергии на умственный и/или физический труд. К нерегулируемым затратам относится основной обмен и энерготраты на переваривание и усвоение определенной пищи.
Основной обмен — это количество энергии, которое организм тратит в спокойном состоянии на кровообращение, дыхание, пищеварение и другие жизненно важные процессы. Считается, что у мужчин этот показатель равен 1 ккал на 1 кг веса в час (у женщин — 0,9 ккал). То есть примерная величина суточного основного обмена у мужчины с массой тела 80 кг равна 1920 ккал (1 х 80 х 24).
Что касается переваривания питательных элементов, то с наибольшими энергозатратами усваиваются белки, а с наименьшими — простые углеводы.
Считается, что оптимальнее всего питаться четыре раза в день. Рекомендованная суточная норма калорий (РСК) рассчитывается индивидуально, но их распределение при 4-разовом питании примерно составляет 30%, 15%, 35% и 20%. Работая по программам коррекции массы тела или наращивания мышц, возможно, поначалу стоит вести дневник с учетом калорийности продуктов. Это нужно, чтобы понять, получаете ли вы достаточное количество энергии или наоборот, не превышает ли потребление калорий суточные энергозатраты.
Необходим баланс: если голодать, то сил на полноценную тренировку просто не останется, к тому же организм наверняка перейдёт в режим экономии, и расставаться с жировыми отложениями станет ещё сложнее. Если же слишком увеличить калорийность рациона в попытке быстрее нарастить мышцы, вместо этого организм начнёт делать запасы.
Нутрицевтики и парафармацевтики
Если человеку, особенно спортсмену, никак не удаётся достичь нужного уровня употребления каких-либо питательных веществ, на помощь приходят нутрицевтики. Это концентрированные белки, углеводы, жиры, минералы и витамины. Например, протеиновые коктейли рекомендуется пить через 10 минут после окончания тренировки — это помогает восстановить мышцы. Для тех, кто наращивает мышечную массу, подойдут гейнеры —смеси белков с углеводами.
Иногда наряду с подбором рациона питания используют парафармацевтики — это тоже БАДы, но влияющие на отдельные органы/системы. К ним относятся, например, препараты для сжигания жира и регуляторы чувства голода. Первые активизируют обмен веществ, однако эффективны только в сочетании с физической нагрузкой. Они перерабатывают подкожный жир в энергию, но если её не тратить на активные тренировки, организму будет просто незачем её вырабатывать. Бодибилдеры часто используют креатин, помогающий наращивать мышцы. Эта спортивная добавка не действует мгновенно, но со временем оптимизирует энергетические процессы в мышцах с увеличением их объёма и силы.
Режим — наше всё
Какую бы цель ни преследовали тренировки, их успех прежде всего зависит от изменения рациона. При этом какого-то особого «спортивного питания» не существует. Современная нутрициология представляет правильное соотношение продуктов в виде пирамиды, которая разделена на четыре равные по высоте полосы. Внизу находятся зерновые продукты — это самая широкая часть пирамиды. Затем идут фрукты и овощи, потом молочные продукты, мясо, рыба. Сахар и жиры составляют самую маленькую часть пирамиды.
Регулярно питаясь в одно и то же время, мы настраиваем организм, как часы. Он готовится: выделает пищеварительные соки, активизирует мускулатуру ЖКТ. Более частое питание (4-6 раз в день) позволяет не сильно проголодаться, а значит уменьшить размер порций и обдуманнее подходить к выбору блюд. С той же целью не стоит во время еды отвлекаться на интернет или телевизор.
Завтрак обязателен, хотя бы молочный коктейль или протеиновый батончик. Если утром нет аппетита, стоит ужинать раньше. Также помогает лёгкая утренняя гимнастика и контрастный душ.
Для перекусов стоит брать еду из дома, чтобы не соблазниться вредной едой. После приёма пищи (содержащего белковые продукты и сложные углеводы) перед тренировкой должно пройти не менее 1,5-2 часа, чтоб еда успела перевариться, и организм получал энергию не из пищи, а из расщепляемого подкожного жира.
Ужин необходимо заканчивать за два часа до сна. Это правило не всегда выполнимо — бывает, что столько времени просто не остаётся. В этом случае полноценный ужин можно заменить нежирным мясом, рыбой или морепродуктами, нежирным творогом или йогуртом.
Ошибки при похудении
Практика показывает, что больше всего ошибок допускают новички, которые стремятся похудеть и решают справиться своими силами, без помощи специалиста по фитнесу и питанию. Чтобы не навредить здоровью, стоит запомнить три «нельзя»:
Новые возможности — компьютерный скрининг
Тщательная оценка состояния и возможностей организма «на старте» — уже половина успеха. Современные аппаратно-компьютерные технологии способны значительно сэкономить время и провести точную диагностику, помочь составить индивидуальный рацион, подобрать уровень физической нагрузки.
Экспресс-обследование с помощью АПК Медсканер Велнесс даёт возможность проводить диагностику на месте, в кабинете нутрициолога или фитнес-центре. Сертифицированный медицинский аппарат в автоматическом режиме выполняет полное скрининговое обследование организма пятью методами, включая анализ состава тела (биоимпедансометрию). Аппаратный мониторинг в течение всего оздоровительного курса позволяет избежать многих ошибок или вовремя их исправить, чтобы всегда быть в отличной форме и достигать максимальных результатов.
На нашем сайте можно посмотреть обучающее видео по работе с аппаратно-программным комплексом, а также ознакомиться со статьями, посвященными фитнесу, питанию и методам обследования с помощью Медсканера Велнесс.