Крепатура мышц: как избавиться?
Крепатура мышц: как избавиться?
Боли в мышцах появляются спустя, примерно, 1-2 дня после занятия чаще всего у спортсменов или обычных людей, которые вновь начали заниматься после долгого перерыва или у тех, кто значительно увеличивает свой уровень нагрузки без должной подготовки. Чтобы нам разобраться, что же такое крепатура, для начала стоит понять, что не стоит путать боли в мышцах, возникающие непосредственно во время тренировки, и боли, появляющиеся после неё.
Причина болей – вызванные перенапряжением микроразрывы тканей, на которые организм отвечает такой защитной реакцией как воспаление и активирует иммунные клетки. Раньше считалось, что основной причиной является скопившаяся молочная кислота, которая принимает непосредственное участие в формировании болевого синдрома, но сейчас учёные больше склоняются к версии микротравм.
Кроме того, боли могут возникать не только из-за физической нагрузки, но и из-за различных болезней, в ходе которых нарушается процесс кровотока, например, грипп или сыпной тиф. В этом случае помогает массаж и тепло, после чего боль исчезает, что дополнительно доказывает не травматическую причину болей. Но существуют боли, от которых просто так не избавиться, а это значит, что они требуют врачебного вмешательства. Например: боль возникает без повода; боль нарастает с каждым днём; появляется вместе с щелчком в суставе; продолжается более недели; вместе с болью появляется покраснение или припухлость. Если вы наблюдаете у себя вышеописанные симптомы, то вам срочно надо обратиться к врачу за квалифицированной помощью и ни в коем случае не заниматься самолечением.
Такие боли в мышцах проходят в основном без медицинского лечения и достаточно безопасны для здоровья человека. Но, если вы хотите их уменьшить, то вам необходимо сделать небольшую разминку или повторить те упражнения, которые вы делали, но с значительно меньшей интенсивностью и нагрузкой. Также помогают простой отдых и ванны с водой переменной температуры. А для уменьшения вероятности появления болей в будущем, после тренировки делайте небольшую заминку (примерно 10-15 минут) и не переоценивайте свои возможности: не стоит браться сразу за большие нагрузки, а лучше повышать их постепенно и проводить занятия систематически, не делая достаточно длительных перерывов.
Боли в мышцах – это хорошо или плохо?
Некоторые спортсмены считают, что боль в мышцах обозначает успешно выполненное занятие, т.е. с каждым повторением упражнения выполнять его становится всё труднее, и наступает естественное утомление мышц. В каком-то роде это так, ведь боль фактически оповещает нас о микротравмах и накоплении молочной кислоты, что является ростостимулирующим фактором, хотя и не основным. Но также широко известно, что хорошие показатели можно получать и без болей. Самое главное, правильно составлять план упражнений и питания, чтобы ваши занятия не проходили впустую. Кроме того, необходимо составлять график занятий и схему упражнений с опытным тренером, который сможет сделать это наиболее грамотно. Таким образом, можно будет избежать нежелательных травм, а также крепатуру, которая, как было сказано выше, не является обязательным атрибутом тренировок.
Главное – не спутать!
Крайне важно не перепутать крепатуру с травмой, которая может привести к серьезным последствиям! Во-первых, травму характеризует резкая боль, как правило, она бывает либо переломе, либо вывихе, разрыве или растяжении связок. Во-вторых, место, где произошла сильная боль, начинает опухать. В остальных же случаях, как правило, боль является следствием крепатуры.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.
Содержание
Почему растяжка после упражнений так важна
Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.
Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:
Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.
Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.
Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:
Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц
Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.
Как делать растяжку после силовой тренировки
Перед началом растяжки:
Базовые упражнения
Для шеи
Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.
Для плеч
Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.
Для бицепса
Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.
Для трицепса
Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.
Для груди
Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.
Для косых мышц живота
Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.
Для спины и позвоночника
Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.
Для пресса
Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.
Для ног
Для бедер и ягодиц
Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Для всего тела
Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.
Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли)
Если вас беспокоит синдром отсроченной мышечной боли, вы можете обратиться за помощью к специалистам клиники МЕДИКОМ. Наши специалисты проведут диагностику и назначат эффективное лечение, которое поможет снять болевые ощущения. Наше современное оборудование позволяет провести все необходимые исследования в одном помещении.
Крепатура — это синдром включающий различные, в том числе болевые ощущения в мышечной системе, которые возникают через несколько часов или дней после повышенной физической нагрузки. Синдром отсроченной мышечной боли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — результат микротравм мышечных волокон. Чаще всего патология формируется на фоне слишком высокой интенсивности занятий, нестандартных упражнений, а также сокращений мышцы при растяжении с большой силой.
Почему появляется крепатура?
Существует несколько причин, относящихся к появлению синдрома отсроченной мышечной боли:
При крепатуре причинами могут быть также ревматическая полимиалгия, фибромиалгия и миозит.
Клинические проявления, симптомы, признаки
Типичные симптомы крепатуры характеризуются местной мышечной болью.
Параллельно можно наблюдать:
Признаки крепатуры могут включать снижение точности, координации и скорости движений. Человек часто испытывает общую слабость, сердцебиение и потерю аппетита.
Крепатура при беременности
Во время вынашивания ребенка мышечная система, как и другие органы, могут изменяться по физиологическим причинам. Что такое крепатура при беременности? Это болевые ощущения, связанные с растяжением мышц. В основе лежит воздействие прогестерона на скелетную мускулатуру. Мышцы живота и таза меняют свою задачу, обеспечивая нормальные роды. Такая трансформация может привести к синдрому отсроченной мышечной боли.
Особое внимание в этой ситуации следует уделять профилактике. Чтобы не испытывать боли в нижних конечностях, необходимо пропить курс витаминных комплексов. Подпитка магнием, кальцием и калием обеспечивает отсутствие судорог. В комплекс следует включить витамины группы Е, D, А, К. Чтобы избежать появления крепатуры спины, нужно делать гимнастические упражнения для укрепления мышц спины. Тренировка мышц таза и влагалища обеспечит отсутствие осложнений послеродовой деятельности.
Крепатура у детей
Причина синдрома отсроченной мышечной боли в детском возрасте — проблема роста. Обычный процесс взросления иногда оборачивается дискомфортом и болью определенной группы мышц. По общепринятой теории кости растут быстрее, чем мышечные волокна и связки. В результате и возникает болезненность. В возрастную группу, страдающую подобной патологией, относятся дети от 4 до 12 лет.
На формирование синдрома отсроченной мышечной боли могут влиять и такие факторы:
На 90 % возникновение крепатуры связано с физиологическими факторами и не требует специального лечения. Если боль мешает жить и продолжается долго, следует обратиться за консультацией врача-педиатра.
Как избавиться от крепатуры?
Лечение крепатуры требует применения обезболивающих, но это не лучшее решение. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) эффективно уменьшают боль при синдроме отсроченной мышечной боли. Но лучшим решением становится нормализация процесса физических нагрузок.
Физиотерапия предлагает ряд процедур, помогающих облегчить боль:
В результате расслабляются напряженные структуры, улучшается кровоснабжение, питание и насыщение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также связана с улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном удалении молочной кислоты. Массаж также ускоряет отток венозной крови и лимфы.
Крепатура обычно возникает примерно через 24–48 часов после окончания физической активности, а ее симптомы могут сохраняться до 7 дней.
При лечении крепатуры можно попробовать различные методы:
Профилактика крепатуры
Что делать, чтобы не было крепатуры? Важно соблюдать правильный режим питания. Чтобы не было повторяющихся мышечных болей, стоит ввести в рацион много овощей и ограничить употребление жирной пищи, позаботиться о надлежащем уровне магния, кальция, натрия, селена и калия в организме. Необходимо употреблять витамин D3, который отвечает за абсорбцию кальция из желудочно-кишечного тракта и его доставку в костную ткань, а также ускорению процесса регенерации и поддерживает кровоснабжение тканей.
Рекомендуется не злоупотреблять кофе и алкоголем. Процесс тренировки не должен проходить в сырых и холодных условиях. Если возникла крепатура, рекомендуется использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые легко доступны, продаются без рецепта, эффективны и быстро действуют.
Советы и рекомендации
Чтобы синдром отсроченной мышечной боли не дал рецидива, необходимо обратить внимание на несколько вещей:
Статья носит информационно-ознакомительный характер. Пожалуйста, помните: самолечение может вредить вашему здоровью.