Священная крупа инков: что такое киноа и как ее готовить
Крупа киноа – один из самых полезных продуктов в мире, в составе которого фосфора больше, чем в рыбе, а белков, — чем в остальных злаках. Некогда она была основным блюдом инков. Сегодня же крупа незаменима в рационе веганов и сыроедов.
От «пищи богов» до «корма дикарей» и обратно
Киноа – псевдозерновое растение из рода маревых. На Руси известна как рисовая лебеда или квинта. По вкусовым особенностям и составу напоминает картофель и кукурузу.
Родиной растения считаются земли, прилегающие к озеру Титикака. Сытная и полезная культура составляла основной рацион местных жителей, за что получила наименование «матери зерен» и «дара богов».
По легенде, киноа использовалась в религиозных обрядах и церемониях, входя в состав священных напитков. Также о ценности семян для инков говорит тот факт, что в их посеве участвовал сам император, который первым бросал горсть в землю.
Белая киноа
С вторжением в эти края испанских завоевателей и распространением католицизма, киноа утратила свое сакральное значение: ее стали считать «кормом дикарей» и запретили к употреблению в пищу. Лишь со второй половины ХХ века бум на экологическую пищу вернул продукт в моду. Сегодня эта крупа почитается вегетарианцами и сторонниками здорового питания.
Подбирая подходящую крупу для питания астронавтов в космосе, в 1990-х годах ученые NASA выбрали киноа. Этот продукт длительного хранения насыщен всеми необходимыми полезными веществами и витаминами. Кроме того, потенциально его можно выращивать на космических станциях.
Особенности выращивания и цветения киноа
Неприхотливое диетическое растение распространено на высокогорных склонах Анд. Также киноа выращивают на Украине и в северных регионах европейской части России. Культура плохо адаптируется к жаркому и засушливому климату, но комфортно себя чувствует в холоде.
Внешне растение схоже с мавританской лебедой. Высота его стебля колеблется от 1,5 до 4 м. Листья трехлопастные, напоминающие гусиные лапы. Киноа имеет стержневую разветвленную корневую систему, что помогает культуре вытягивать влагу из бедной почвы и закрепляться на склонах гор.
Растение не нуждается в дополнительном опылении. Период цветения сменяется образованием высоких кистей в форме свечей с белыми, красными или желтыми мелкими цветками. Семена киноа достигают 3 мм в диаметре и напоминают зерна гречневой крупы.
В странах Европы киноа культивируется как овощное растение, семена и плоды которого добавляют в салаты.
Польза, вред и питательные свойства
Диетическая культура не содержит глютен и является незаменимым продуктом в рационе людей, которые:
Кроме того, продукт подходит вегетарианцам и сыроедам.
В составе преобладают:
Калорийность — 378 килокалорий на 100 грамм киноа.
| Питательные вещества | Количество в 100 г |
| Белки | 13,33 г |
| Жиры | 5,56 г |
| Углеводы | 64,44 г |
| Клетчатка | 6,7 г |
| Сахара, включая NLEA | 4,44 г |
| Кальций, Ca | 47 мг |
| Железо, Fe | 4,44 мг |
По своему составу культура относится к лекарственным растениям. Также в киноа насчитывается 20 незаменимых аминокислот, необходимых для выработки серотонина и лизина. На организм человека продукт оказывает комплексное воздействие, в том числе:
Также крупа киноа полезна в качестве средства профилактики:
развития онкологических заболеваний печени и поджелудочной железы;
ломкости костей;
болезней желудочно-кишечного тракта;
образования холестериновых бляшек.
Крупа киноа содержит больше белка и клетчатки, чем рис, пшеница и ячмень. По количеству входящего в состав крупы фосфора, она сравнима с рыбой.
Противопоказания к употреблению
Крупа киноа не имеет строгих противопоказаний к употреблению, но в редких случаях может вызвать аллергические реакции. Перед ее употреблением в пищу желательно проконсультироваться у аллерголога.
В киноа содержатся оксалаты, переизбыток которых приводит к образованию камней в почках. Поэтому крупа не подходит для ежедневного меню.
Вкусовые качества
Семена киноа горчат, так как их оболочка покрыта защитной сипаниновой оболочкой, отпугивающей насекомых, поэтому перед приготовлением их промывают и ошпаривают кипятком. После термообработки крупа приобретает нежно сливочно-ореховый привкус.
Аромат киноа близок к кунжуту и помогает раскрывать интенсивные кулинарные запахи.
Крупа киноа подходит детям первого года жизни в качестве кашевого прикорма.
Сфера применения
Основная сфера применения крупы киноа – кулинария. Разные части растения используют в приготовлении салатов, каш, выпечки, гарниров, первых и вторых блюд.
Рецепт крупы киноа с овощами
Приготовить разваристую кашу из крупы киноа с овощами можно с использованием следующих продуктов.
Перед началом приготовления крупу замачивают и хорошо промывают, чтобы ушла горечь. Варят киноа в подсоленной воде 20-25 минут. Готовую кашу снимают с огня. Затем:
Подают в качестве гарнира или самостоятельного блюда.
Чтобы разнообразить блюдо, в кашу из лебеды можно добавить один сочный апельсин
Как правильно готовить в мультиварке
Предварительно крупу прожаривают. Для этого включают режим «жарка», засыпают в чашу киноа (на 2 мультичашки крупы нужно 5 мультичашек воды) и прожаривают 5 минут.
Следующие этапы приготовления:
Можно подать киноа с молоком и сахаром или с овощами.
Лебеда с яблоками и корицей
Сыроедение
По мягкости размоченные и сырые крупинки киноа схожи с зеленой гречкой. Их текстура подходит для сыроедческого плова.
Диетология
Киноа содержит биоусвояемый растительный белок и является полноценным источником растительного протеина. Крупа подходит для белковой диеты, восполняя в организме дефицит мяса и рыбы.
Как выбрать
Крупу киноа, как и другие зерновые культуры, продают в упаковках или на развес. При выборе продукта его нужно оценить визуально:
Как правильно хранить крупу
Зерна быстро прогоркают, поэтому их не рекомендуется хранить больше 2-3 месяцев. Продлить срок годности киноа можно:
Сколько стоит киноа
Купить крупу можно в крупных супермаркетах, таких как Ашан, или же оформив заказ в интернете.
| Производитель, вес | Цена в рублях |
| Мистраль, 500 г | 207 |
| Радоград, 200 г (белая) | 220 |
| Радоград, 200 г (черная) | 170 |
| Pollezno, 300 г (белая) | 320 |
| Orgtium, 200 г (белая) | 225 |
Black Kinoa
Экзотическая крупа киноа с пикантным орехово-сливочным вкусом и целым набором питательных веществ и полезных свойств незаменима в рационе детей и взрослых. Ценные зерна добавляют в выпечку, супы и вторые блюда, раскрывая богатые кулинарные ароматы.
Что такое киноа еда
Что такое киноа и с чем её едят: обзор продукта, польза и вред, рецепты
Что такое киноа и с чем её едят: обзор продукта, польза и вред, рецепты
Для многих киноа — продукт неизвестный, но он определённо стоит того, чтобы познакомиться поближе. Крупа инков богата белком, фосфором и витаминами, что делает её ценной для всего организма. Киноа — это способ разнообразить меню новым вкусом и вернуть утраченное здоровье.
Что такое киноа, где применяется
Киноа — злаковое растение-однолетник, принадлежащее семейству амарантовых. Произрастает культура в Андах в Южной Америке. Крупа входила в рацион древних индейцев и ценилась ими наравне с кукурузой. Инки придавали семенам киноа священный смысл. Впоследствии растение стали выращивать в Гималаях, так как оно хорошо приспособлено к высокогорному климату, бедным почвам и суровым условиям в целом. В России крупа только набирает популярность среди ценителей здорового питания и необычных продуктов.
Интересный факт
Киноа относят к псевдозерновым. Плоды растения ботанически являются фруктами. Другие названия крупы — квиноа, кинва, перуанский рис, рисовая лебеда.
Семена мелкие, округлые, схожие с кускусом или кукурузой. Существуют сорта с желтоватыми, красными и чёрными зёрнами. Их питательная ценность примерно одинакова. По вкусу каша из киноа схожа с необработанным коричневым рисом, по виду напоминает манку. Из зёрен вырабатывается мука, которая идёт на производство мучных изделий. Варёные или пророщенные семена добавляют в салаты, супы и другие блюда.
Химический состав
За что инки так ценили киноа, что дали ей название «мать всех семян»? Разберём уникальный состав зёрен:
Полезные свойства
В семенах киноа заключена огромная польза. Это подтверждает тот факт, что продукт включён в систему питания космонавтов.
Все полезные свойства золотого зерна инков:
Вред и противопоказания
Казалось бы, как этот кладезь пользы может причинить вред организму? Однако большое количество активных веществ в составе делают киноа потенциальным аллергеном.
Неограниченное употребление чревато накоплением в почках солей щавелевой кислоты и мочекаменной болезнью. Избыток даже самой полезной крупы приводит к нарушениям обмена веществ.
В каких случаях следует ограничить количество крупы в рационе или отказаться от неё навсегда:
Как правильно принимать
Калорийность на 100 г сырых зёрен — 368 ккал. Это рекордный показатель для злаковых, однако крупа хорошо усваивается организмом, переходя сразу в энергию, а не откладываясь на боках. На основе крупы готовится полезная каша, супы, салаты и даже косметические домашние средства. После варки показатель калорийности снижается до 120 ккал.
Журнал «Пользатеево» выяснил, что в сутки взрослому человеку достаточно 100—120 г готовой каши. Знакомиться со злаком лучше небольшими порциями — по 2—3 ложки. Ежедневно есть крупу не стоит, лучше чередовать её с другими злаками.
Совет! Киноа и мясную пищу лучше употреблять в разное время: сочетание растительных и животных белков перегружает пищеварительную систему.
Приготовление крупы и её использование в блюдах
Как поэтапно сварить вкусную кашу из киноа:
Супы с киноа
Киноа добавляют в диетические супы для разгрузки пищеварительной системы. Крупа очень хорошо разваривается (почти в 4 раза), поэтому небольшая горсть зёрен служит альтернативой рису и перловке.
Лёгкий овощной суп с киноа, рецепт подойдёт для постного и вегетарианского меню:
Косметические процедуры с киноа
Женщинам приятно открывать новые способы домашнего ухода за собой. Крупа киноа — отличное сырьё для приготовления масок.
Маска для укрепления и роста волос:
Простая маска для молодости кожи лица:
Крупа киноа настолько полезна, что её сравнивают с грудным молоком. В руках опытного кулинара зёрнышки преображаются в ароматную кашу с уникальным комплексом полезных свойств. Не проходите мимо киноа, если заметите пачку в отделе круп. Золотые зёрна инков могут пригодиться для вкусного и непривычного обеда, а могут значительно поправить здоровье, увеличить запас сил и зарядить хорошим настроением.
Близкий родственник шпината и свёклы. Киноа: маленькие семена – большая польза
Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.
Что такое киноа
Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).
История киноа
Слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение. Собственно, именно оттуда этот продукт и распространился по всему миру. Ученые полагают, что маленькие семена были известны инкам еще пять тысяч лет назад. Для них этот продукт являлся основным в рационе (наравне с кукурузой и картофелем), а потому высоко чтился и даже считался священным. Согласно древним легендам, каждый год в начале посевных работ император инков сам торжественно сажал первые семена киноа либо присутствовал на этом мероприятии.
Считается, что Chenopodium quinoa представляет собой одомашненную популяцию дикого киноа или сорняков того же вида, растущих в Перуанских Андах. Что интересно, и сегодня в данном регионе существуют некультивируемые родственники этого растения (Chenopodium quinoa var. melanospermum).
В XVI веке, однако, эпоха царствования киноа подошла к концу: «спасибо» за это испанским конкистадорам, которые начали завоевывать Южную Америку. Имея обо всем свое мнение, воинственные европейцы сочли культуру киноа недостаточно ценной и сделали все, чтобы вытеснить ее. Они заставляли индейцев засевать свои поля пшеницей либо вовсе не оставляли инкам никакой возможности заниматься земледелием, сгоняя их на золотые рудники, которые стали приоритетной отраслью. Сохранилось лишь небольшое количество полей киноа высоко в горах.
Новую жизнь киноа как пищевая культура получила в 70-х годах, когда растение было вновь открыто и популяризировано американскими агрономами. Но только в начале 2000-х этот продукт прочно вошел в ассортимент многих магазинов – именно тогда киноа приобрело статус суперфуда и стало товаром номер один в отделах здорового питания.
Как выглядит киноа
Растение, чьи семена мы с таким удовольствием употребляем в пищу, имеет широкие листья и вырастает от 1 до 3 метров в высоту. Это очень красивое и яркое творение природы. Семенные головки киноа могут быть любого цвета – красного, пурпурного, оранжевого, зеленого, черного или желтого. Стебли же всегда имеют темно-пурпурный цвет. Сами семена киноа бывают (как и семенные головки) самых разных оттенков – от чисто-белого до темно-коричневого.
Пищевая ценность и калорийность киноа
Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:
После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:
В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.
В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.
Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.
Киноа: что за крупа, как готовить, чем полезна?
Сегодня в магазине мой взгляд упал на новый продукт. Стало интересно: киноа крупа – что это такое, и чем она так хороша, что за 300 гамм нужно заплатить 170 рублей?
Пачки с мелкими зернышками прятались за более «серьезными» крупами – рисом, нутом и гречкой. Выглядели они скромно, а ценник стоял увесистый. Все-таки я решила взять на пробу и не пожалела. В зернах заключена огромная целебная сила. Их вкус (вернее, почти полное его отсутствие) создает большой простор для фантазии и кулинарных экспериментов.
Что означает слово киноа?
Слово непривычное и звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально произрастала на склонах Анд.
Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.
Плоды киноа – миниатюрные семена размером от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около 120.
Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и почитали как святыню.
Испанские завоеватели уничтожили поля и заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.
Сегодня культура постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена, которая поначалу привела меня в недоумение.
Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!
Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.
Киноа: калорийность, состав
Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.
Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.
Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.
Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.
В плодах относительно немного жирных кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.
Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.
Данные по витаминам представлены ниже.
| Наименование | Количество на 100 грамм, мг | % суточной потребности |
| B1 | 0,36 | 24 |
| B2 | 0,318 | 17,7 |
| холин | 70,2 | 14 |
| B5 | 0,772 | 15,4 |
| B6 | 0,487 | 24,4 |
| B9 | 184 | 46 |
| E | 2,44 | 16,3 |
| PP | 1,52 | 7,6 |
Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.
Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.
Минеральный состав
По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.
Единственное, чего мне не удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient Database for Standard Reference отсутствует указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.
Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.
| Наименование | Количество в 100 граммах, мг | % нормы |
| Калий | 563 | 22,5 |
| Кальций | 47 | 4,7 |
| Магний | 197 | 49,3 |
| Сера | 141,2 | 14,1 |
| Фосфор | 457 | 57,1 |
| Железо | 4,57 | 25,4 |
| Марганец | 2,03 | 101,7 |
| Медь | 59 | 59 |
| Селен | 0.85 | 15,5 |
| Цинк | 3,1 | 25,8 |
Как видим, киноа – один из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной работы эндокринной системы.
Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.
Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.
Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.
Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания
Каша из крупы насыщает организм питательными веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.
Целебная сила киноа пока находится на стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки на молекулярном уровне.
Киноа обладает рядом других целебных свойств:
Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.
Противопоказания и возможный вред
Главный недостаток киноа – наличие тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные тельца.
От них легко избавиться вымачиванием, но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они сосредоточены.
Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.
Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.
Продукт редко вызывает аллергическую реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске индивидуальной непереносимости.
Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.
Сколько варить киноа, как приготовить?
Крупа варится быстро. На это уйдет от 10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4 раза. Вареная крупа простоит на холоде неделю.
Как сварить киноа – порядок действий:
Я намеренно пропустила пункт «Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма. Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а для вкуса добавляю специи.
Вареные семена практически лишены вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.
Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:
Я встречала рекомендации прокалить крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка уменьшит питательную ценность.
Заключение
О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:
В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».
Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?