Как понять, что вам не хватает белка
Сколько граммов белка содержится в яйце, твороге, фасоли
Наталья Григорьева врач-диетолог, anti-age эксперт проекта ВЛАВКЕ
Достаточно ли вы едите белка? Какие белковые продукты усваиваются лучше всего, а какими не стоит злоупотреблять людям после 40 лет?
Принято считать, что в ежедневном меню многих из нас не хватает именно растительной пищи. И с одной стороны, это так. Редко кто может набрать положенные 800 г зелени, овощей и фруктов в день. С белком вроде бы все просто, ведь продукты с его содержанием более популярны. Однако даже при таких вводных диетологи нередко сталкиваются с дефицитом белковой пищи в рационе своих пациентов.
Почему получение достаточного количества белка имеет такое большое значение? Все дело в том, что протеины, в отличие от жиров и углеводов, не только и даже не столько источники энергии. Они, прежде всего, строительный материал дня всех наших клеток, биологически активных веществ, гормонов и ферментов. Они жизненно необходимы для роста тканей и обновления клеток.
Сколько граммов белка нужно человеку в день
Ежедневную норму белка можно высчитать разными способами. Самый простой – исходить из веса конкретного человека, его возраста и уровня физической нагрузки.
Средняя суточная потребность в белке при усредненной физической нагрузке варьирует в пределах 0,8-1 г на кг массы тела. В повышенной норме белка нуждаются спортсмены – их норма 1,2–1,4 г на кг массы тела.
Большее количество протеина требуется и людям после 65 лет. Объем мышечной массы у них начинает снижаться, и недостаток белка повышает риски развития саркопении (старческой немощности). А вот в возрастной период с 40 до 65 лет количество белковой пищи в рационе лучше снизить до 0,6-0,8 г.
За один прием пищи мы можем усвоить в среднем 15–20 граммов белка, не больше. Так запрограммировано природой. Поэтому белок нужно есть небольшими порциями, но чаще.
Почему не хватает белка в организме
Белок – это последовательность аминокислот, из них 9 наш организм не может синтезировать самостоятельно. Они называются незаменимыми, и их единственный источник – продукты питания. В случае однообразного рациона какая-то незаменимая аминокислота может поступать в избытке, а какой-то мы можем недоедать. Это рано или поздно скажется на здоровье.
Особенно сложно получать все незаменимые аминокислоты вегетарианцам. Для полноценного синтеза белка их полный набор должен присутствовать в каждом приеме пищи. Добиться этого, комбинируя между собой различные продукты растительного происхождения, очень сложно.
Достаточно часто недостаток белка связан с тем, что он плохо усваивается. С этой проблемой могут столкнуться люди с низкой кислотностью желудка. В этом случае поступающий с пищей протеин будет расщепляться на аминокислоты не в полном объеме.
То же самое будет происходить и в случае некачественного пережевывания пищи. Желудочным ферментам гораздо сложнее подготовить к дальнейшему всасыванию не до конца измельченный белок.
Гораздо хуже белок усваивается у тех, кто привык запивать пищу водой. Это снижает кислотность желудочного сока и ухудшает расщепление протеина.
Топ-5 признаков нехватки белка в рационе
Белок – основной строительный материал для гормонов и ферментов. Его дефицит приводит к снижению скорости обменных процессов. Это может быть чревато отложением жира локально в области живота, галифе или талии.
Как устранить недостаток белка в организме?
Если она связана с плохой усвояемостью протеина, то без помощи врача вам не обойтись. А если дело в рационе, то корректировать белковую недостаточность можно изменением питания. Для этого важно получать разнообразные белки из разных источников.
Красное мясо: в 100 г около 19 г белка
Это отличный источник полноценного протеина и массы полезных для нашего организма микроэлементов, в частности железа. Но именно в красном мясе содержится незаменимая аминокислота метионин. Геронтологи советуют снизить количество продуктов с ней людям после 40 лет – не чаще раза в неделю порцией до 150 г. Это связано с тем, что она негативно влияет на реализацию генетической информации, что ускоряет процессы старения. В остальном включать красное мясо в рацион рекомендуется не чаще двух раз в неделю.
Птица: в 100 г около 25 г белка
Один из самых доступных источников белка. С диетологической точки зрения рекомендуется включать в рацион белое мясо птицы. В нем гораздо меньше насыщенных жиров – на 100 г 4 г жира, тогда как в темном около 8 г. Да и белка в белом мясе содержится чуть больше, чем в темном. Но зато в последнем больше микроэлементов, таких как цинк, селен и железо, а также витаминов группы В.
Рыба и морепродукты: в 100 г около 20 г белка
Рекордсменами по содержанию протеина являются тунец, красная рыба, креветки, кальмары и белая морская рыба. Протеин, который содержится в рыбе и морепродуктах, относится к полноценным. Более того, он очень быстро усваивается – всего за час-полтора. В отличие от мяса и птицы, на переваривание которых требуется около 3-4 часов. Именно поэтому рыба и морепродукты – отличный вариант для ужина.
Молочные продукты: в 100 г молока и кисломолочных продуктов около 2,5 г белка, в твороге – 17 г, в сыре – 23 г
С молочными продуктами мы также получаем достаточное количество простых углеводов и насыщенные жиры. Так что основными источниками белка их делать не стоит.
Яичный белок относится к категории полноценных. В нем присутствует полный набор незаменимых аминокислот. Калорий в нем немного. Не случайно белковый омлет считается одним из лучших вариантов для диетического ужина. При отсутствии пищевой непереносимости в сутки можно съедать не более двух яиц.
Включать в рацион следует разные виды бобовых. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат разные наборы аминокислот – их белки неполноценны. Бобовые богаты клетчаткой. Они отлично утоляют голод. А для того чтобы снизить риски газообразования после их употребления, перед приготовлением замочите их на несколько часов в холодной воде.
Протеина в них действительно много. Но в орехах и семенах в больших количествах содержится также омега-6 полиненасыщенная жирная кислота. Ее многие из нас переедают. Так что в употреблении орехов нужно соблюдать умеренность. Небольшая их порция (до 3-5 штук лесных, 2-3 грецких) может стать отличным перекусом.
Больше всего протеина в киноа, грече, булгуре и овсе. Важно отметить, что при наличии непереносимости глютена следует исключить из рациона пшеницу, овес и рожь. А тем, кто следит за своим весом, нужно ограничить потребление злаков порцией в 150 г в сутки. Ведь в злаках достаточно много простых углеводов.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Что может значить выражение девушки не хватает белка
Дефицит белка может быть опасен для здоровья, и если возникают определенные симптомы, это означает, что питание нужно скорректировать. В большинстве случаев, чтобы избежать нездоровых и неприятных симптомов дефицита белка, достаточно внести изменения в рацион. Белки чаще всего связаны с продуктами животного происхождения, но в природе есть и другие очень хорошие источники белка, а именно растительные белки.
Возможно, вы слышали, как врачи и народные целители говорили, что ключом к хорошему здоровью является способность «прислушиваться» к нашему организму, что означает научиться слушать, распознавать, понимать и действовать адекватно, когда он подает сигналы о том, что чего-то не хватает.
Ниже вы узнаете о наиболее распространенных симптомах дефицита белка, а также о том, как их распознать и что вы можете сделать, если обнаружите, что он у вас есть.
Признак № 1: медленно заживают раны.
Белок также является основным строительным материалом для кожи, ногтей, волос и многого другого.
Признак № 2: потеря мышечной массы.
Во время занятий спортом и повышенной физической активности мы подвергаем наш организм серьезным дополнительным нагрузкам, к которым он не привык. Это стрессовая ситуация для организма.
Чтобы иметь возможность восстановиться и работать с нужной скоростью, необходимо увеличить потребление питательных веществ – белков, углеводов, витаминов и минералов.
Признак № 3: частые травмы.
Белки помогают не только вышеуказанным процессам, но и усвоению кальция. По этой причине недостаток белка может привести к ослаблению костей, что, в свою очередь, является серьезной предпосылкой для частых травм, а также затрудняет восстановление после них.
Признак № 4: выпадение волос.
Волосы на 90% состоят из белка. По этой причине адекватное потребление белка имеет решающее значение для здоровья волос.
Когда в организме не хватает белка, волосяные фолликулы истончаются, и, таким образом, ускоряется выпадение волос.
Это один из самых легко узнаваемых и явных сигналов для организма о недостатке белка в рационе.
Признак № 5: сложности с концентрацией.
Признак № 6: низкий иммунитет.
Иммунная система обладает способностью бороться с инфекциями и предотвращать различные заболевания. Когда нет хорошего иммунитета, очень легко подхватить простуду или другое более серьезное заболевание.
По данным ряда исследований, недостаток белка в организме напрямую связан со снижением иммунной функции.
Признак № 7: проблемы с потерей веса.
Недостаток белка в рационе может стать серьезной предпосылкой потери мышечной массы. Это может оказать временное влияние на потерю веса, но вполне вероятно будут иметь место долгосрочные последствия для здоровья с гормональной точки зрения и / или повреждение метаболизма.
Адекватное потребление белка известно своими преимуществами в снижении аппетита, стимулировании гормонов, связанных с поддержанием здорового веса, и рядом других преимуществ.
Признак № 8: нарушения сна / бессонница.
Бессонница часто связана с изменениями уровня сахара в крови, что увеличивает выработку кортизола (гормона стресса) и снижают выработку серотонина (известного как гормон счастья и спокойствия) в организме.
Потребление белка (через добавки или пищу) поможет увеличить выработку серотонина и снизить тягу к сахару.
Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения хорошего сна, что, в свою очередь, является ключевым элементом здоровья каждого человека.
Признак № 9: неконтролируемый аппетит или тяга к сладкому.
Если вы постоянно испытываете тягу к сладким продуктам и напиткам, это часто связано с недостатком белка в организме. Белок обладает способностью регулировать уровень сахара в крови и, следовательно, снижать аппетит и тягу к сладкому.
Признак № 10: задержка обмена веществ (замедленный метаболизм).
Белок является частью каждого жизненного процесса, происходящего в нашем организме. В процессе пищеварения он расщепляет белок на аминокислоты, которые являются для него «настоящей пищей». Когда организм страдает от дефицита белка, выработка пищеварительных ферментов уменьшается. Это может нарушить правильную функцию желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, может привести к проблемам с обменом веществ (замедленный метаболизм).
Ряд исследований показал, что нормальное потребление белка ускоряет обмен веществ на 20-30%.
Самый важный совет, который можно извлечь из этой статьи, заключается в том, что в дополнение к «прослушиванию» сигналов организма важно предпринять конкретные действия для достижения положительных изменений.
Нехватка белка: 12 признаков того, что вам нужно есть больше протеина
Весна — время, когда даже самые стойкие духом задумываются не сесть ли им на диету перед приближающимся сезоном юбок и шортов.
В сбалансированной и правильной диете плохого ничего нет, другое дело, что часто мы увлекаемся быстрыми решениями (безбелковыми и безжировыми диетами), которые приносят кратковременный результат и вредят здоровью.
Нехватка белка
Нехватка белка – это одна из главных проблем популярных диет с жесткими ограничениями.
Отказ от мяса, рыбы или птицы должен быть хорошо продуманным, и его необходимо компенсировать белком растительным, иначе в вашем организме начнутся серьезные сбои.
Это очень важно помнить тем, кто предпочитает смузи на завтрак, пасту или гречку на обед и салат на ужин: без белка – растительного или животного – ваша диета очень далека от здоровой (как и без достаточного потребления «хороших» жиров).
Особенно критично употреблять белок утром и в обед, когда наш организм получает основной запас энергии на день, а вечером уже можно ограничиться углеводами.
Проблема в том, что для эффективного сжигания жира организму нужны и белки, и углеводы, так что убирая протеин из меню, вы, на самом деле, замедляете процесс сброса веса.
Рекомендованный минимум белка в день для взрослой женщины – 46 г (минимум), это может быть как растительный (бобовые, орехи, спирулина и т. д.), так и животный белок.
Как понять, что вам не хватает протеина? Есть несколько признаков.
Долгое выздоровление от простуды
Без достаточного поступления белка ваш иммунитет находится в ослабленном состоянии, и для того, чтобы выздороветь ему требуется намного больше времени, чем обычно. Именно поэтому во время простуды традиционно принято пить куриный бульон.
Если кашель, насморк и разбитость не отпускают вас уже несколько недель, то вполне возможно это связано с неправильной диетой.
Вы начинаете чувствовать голод почти сразу после еды
Нашему организму гораздо сложнее преобразовать в энергию белок, чем, например, углеводы вроде каши, салата или пасты. Поэтому белковая пища дает ощущение сытости, и поддерживает силы дольше, чем углеводная (высвобождение калорий длится дольше).
Если белка вам не хватает, то вы быстро снова начинаете испытывать голод, и часто – желание съесть что-нибудь сладкое или мучное (организм хочет быстрой и легкой энергии). И в этом заключается ловушка углеводных диет: после салата на обед быстро начинает хотеться есть, и голод утоляется калорийными перекусами, что сводит результат диетических усилий к нулю.
Вы быстро устаете и теряете фокус
Белок необходим для нормальной и стабильной работы мозга. Если белка не хватает, то вам сложнее долго фокусироваться на какой-то задаче, вы быстро устаете, совершаете ошибки. Нехватка белка может привести к серьезным нарушениям работы мозга.
Вы не набираете мышечную массу
Даже если занимаетесь спортом очень активно, и отдельно уделяете внимание упражнениям, чтобы получить, наконец, заветные кубики на животе.
Белок необходим для построения мышечной массы, об этом знает любой спортсмен. Нехватка белка не позволит вам обрести желаемый рельеф.
Вы очень быстро устаете физически
И после занятий в спортзале очень долго приходите в себя, чувствуя себя совершенно обессиленной. На одних салатах далеко не уедешь, если вы активно занимаетесь спортом, вам просто необходим белок.
Волны и бугорки на ногтях
Посмотрите на ногтевые пластины, проведите по ним подушечками пальцев: если вы чувствуете бугорки и волны, то это может означать нехватку белка.
Постоянная раздражительность
Безусловно, раздражительность и перепады в настроении могут быть вызваны чем угодно, от гормонов до элементарной нехватки сна.
Но недостаток белка в диете проявляется, в том числе, нестабильной работой нервной системы (раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, проблемами с засыпанием).
Потеря волос
Волосы могут выпадать тоже по разным причинам (гормональным, генетическим и т. д.), но нехватка белка очень часто запускает этот процесс. Дело в том, что организм устроен мудро, и как только чего-то перестает хватать, он начинает направлять скудные запасы в первую очередь на поддержание работы жизненно важных органов. Волосы таковыми не являются, так что ими наше тело жертвует в первую очередь.
В норме должно выпадать около 100 волос в день, если вы замечаете, что у вас началось усиленное выпадение, то обратите внимание на употребление белка.
Вам тяжело заснуть
Дело в том, что процесс переключения из состояния бодрствования в состояние сна регулируется гормоном мелатонином, который вырабатывается с участием аминокислоты триптофан.
Как и многие другие аминокислоты, триптофан поступает в организм с белками, нет белков – нет триптофана, нет триптофана – вы пялитесь в темноту до утра
Ваша кожа теряет упругость
Коллаген, который отвечает за упругость – это тоже белок, и его выработка опирается на аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей. При длительном скудном потреблении белка процесс выработки коллагена замедляется, и начинается то, что косметологи называют «преждевременным старением кожи».
До определенного момента все можно исправить вернув в свое меню достаточное количество протеина, но после долгого недостатка белковой пищи могут наступить необратимые для здоровья кожи последствия.
У вас не заживают ранки и порезы дольше обычного
Это тоже один из признаков нехватки протеина. Например, если вы поранились во время бритья ног, и ранка не заживает дольше недели, то это уже серьезный повод обратить внимание на свою диету.
Белок необходим для восстановления тканей, если его не хватает, то организму очень сложно регенерироваться.
Вам все время хочется мяса
Вообще, диетологи утверждают что нужно внимательно относится ко всем своим желаниям (не удовлетворять их сразу, а пытаться понять, что организм сигнализирует, когда вам чего-то нестерпимо хочется). Желание съесть котлету, или кусок колбасы, или стейк – это не всегда признак слабой силы воли, так организм формулирует свой запрос на белок.
Если вы чувствуете, что вас нестерпимо тянет на бургер, но вы не готовы расставаться со своим диетическим режимом, съешьте что-нибудь белковое (куриную грудку, тарелку чечевицы, тофу или горсть миндаля).
Белковая недостаточность
Белковая недостаточность – это болезненное состояние человеческого организма, которое связано либо с усиленным распадом белка, либо с его недостаточным поступлением и последующим усвоением. Действительно сильный дефицит поступления белков вместе с пищей может развиться у тех, кто недоедает долгое время, придерживается монодиет или же практикует вегетарианство. Вторичный дефицит белка связан с его повышенным распадом и наблюдается у людей, страдающих от различных заболеваний, включая наследственные нарушения обмена веществ, тяжелые инфекционные болезни, патологии почек и ожоги.
Организм использует белки в качестве строительного материала, поэтому даже при легкой форме белковой недостаточности, которая может проходить без всяких внешних симптомов, кожа становится слишком сухой, а рост волос и ногтей замедляется. При тяжелой форме дефицита белка нарушается нормальная работа всех систем и органов. Для детей белковая недостаточность особенно опасна: она может спровоцировать замедление роста, повлиять на формирование мышц и на развитие умственных способностей.
Крайне важно своевременно обнаруживать дефицит белка и устанавливать его причины: это позволит избежать осложнений, которые могут даже представлять угрозу жизни.
Симптомы недостатка белка
Легкие формы дефицита белка обычно проходят без всяких симптомов. Единственное исключение – наследственные дефициты определенных аминокислот, которые являются структурными компонентами белковых молекул. Характерные симптомы таких дефицитов обычно наблюдаются еще в раннем детстве.
Внешние симптомы белковой недостаточности:
Симптомы со стороны нервной системы:
Симптомы со стороны костно-мышечной системы:
Симптомы со стороны органов пищеварения:
Кто в группе риска белковой недостаточности?
Диагностика белковой недостаточности
В первую очередь дефицит белка можно заподозрить у пациентов с низкой массой тела, а также у лиц с симптомами заболеваний, для которых дефицит белков характерен. Чтобы подтвердить данный диагноз, специалисты проводят различные исследования.
Лабораторные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:
Дополнительные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:
Лечение белковой недостаточности
При лечении белковой недостаточности основной упор делается на то, чтобы восполнить объем белка и нормализовать его обмен. Параллельно с этим специалисты лечат основную болезнь.
Само лечение может включать в себя следующие пункты:
Белок: функции, нормы, особенности и источники
Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое белок
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].
Биохимические процессы
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].
Гормональный баланс
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Структура тканей
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].
Сколько белка в яйцах, курице и твороге
Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.
Продукты, богатые белком
В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:
Норма белка в моче и крови
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.
Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.
С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Недостаток белка
Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.
Постоянный голод
Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.
Слабые волосы и ногти
Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.
Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.
Частые инфекционные болезни
По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.
Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Отеки
Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.
Снижение веса
У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.
Плохое настроение
Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.
Комментарии эксперта
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.
Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:
Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста. »