Нестареющая атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика занимает особое место среди занятий спортом, так как комплекс упражнений позволяет не только совершенствовать силовые показатели, но и учит правильно их расходовать. Не зря атлетическая гимнастика считается оздоровительно-восстановительным видом спорта, поскольку допустимо заниматься с любыми видами нагрузок. Этот вид спорта доступен для граждан любых категорий, имеющих различные уровни физической подготовки. Благодаря данному фактору, каждый человек может заняться оздоровлением и укреплением своего организма в любых условиях, то ли дома, то ли в спортивном зале.
Как приступить к гимнастике
В первую очередь следует понимать, что гимнастика – это основа здорового образа жизни и изменения могут коснуться всех сфер жизнедеятельности. Даже правильное питание, без соответствующей нагрузки на организм, не даст ощутимого эффекта. Ведение здорового образа жизни – это поддержание духа и тела в постоянной форме, что потребует коррекции своей фигуры и коррекции взглядов на жизнь в целом. Атлетическая гимнастика обладает рядом достоинств, что выражается в различной форме и вариантах занятий, а также доступности. Это позволяет подобрать подходящий вариант, позволяющий эффективно вести тренировки и двигаться к намеченной цели, не зависимо от условий занятий.
Немаловажное значение имеет место проведения занятий спортом. Существует множество вариантов. Сейчас модно посещать фитнес-клубы или спортивные залы, где опытные тренера подберут нужные упражнения и будут контролировать, как проходят занятия и насколько правильно выполняются все движения. Кроме этого, в спортивном зале присутствуют такие же любители начать жизнь заново, что послужит прекрасным примером и направит всю работу в правильное русло. Существует еще один весомый аргумент не пропускать занятия в тренажерном зале – это приобретенный абонемент. Как правило, за занятия в подобных условиях нужно платить деньги наперед, да и немалые деньги: какой смысл платить деньги и не посещать занятия.
Для занятий дома нужна особая мотивация и осознание того, что необходимо в корне изменить свою жизнь. Заниматься необходимо регулярно, иначе должного и желаемого результата вряд ли удастся добиться. Это может привести к разочарованию и негативным последствиям в психологическом плане, что грозит депрессией.
С чего нужно начинать новичкам
Занятия в тренажерном зале имеют свои достоинства, так как личный тренер поможет подобрать такие упражнения, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно. Естественно, что в подобных условиях, можно гарантировать высокие результаты. Когда осуществляются занятия дома, то необходимо самому подбирать курс тренировки, чтобы не перенапрягать свой организм.
Для этого можно обратить внимание на общие правила, которые действуют, не зависимо от того, где тренируется человек – дома или в спортивном зале, например:
Естественно, что на начальном этапе лучше воспользоваться комплексом для новичков, который рассчитан таким образом, чтобы не перегружались мышцы. Подобный вид тренировок достаточно провести на протяжении 1 месяца. Только после этого допускается наращивать интенсивность тренировок, с увеличением нагрузки на мышцы и суставы.
Общие правила
Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:
На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.
Примерная программа тренировки для начинающих
Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.
Программа упражнений для женщин
В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.
Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.
Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.
Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.
Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения. Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные. Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.
Атлетическая гимнастика, комплексы гимнастических упражнений
Качества, которые развивает гимнастика
Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:
Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.
Общие правила
Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:
На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.
С чего начать занятия?
У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:
Организация тренировок
Условия эффективной организации анаэробных тренировок:
При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.
Виды упражнений
Все упражнения в атлетической гимнастике делятся на следующие группы:
Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании и расслаблении мышц.
Примерная программа тренировки для начинающих
Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.
Гимнастика цигун
Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.
Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.
Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.
Занятия по восточным техникам
Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.
Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.
Примерная программа тренировки для начинающих
Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.
Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.
Упражнения на растяжку
Если говорить о том, какая бывает гимнастика, то для начала следует упомянуть об упражнениях на растяжку, позволяющие развить эластичность мышц.
Упражнения для мышц, а точнее для их растяжки, или стретчинг позволяют избежать риск получения травмы. Помимо того, такая зарядка и тренировки дают возможность вернуть подвижность тела даже после самых тяжелых травм.
Итак, на практике существует статичная и динамическая гимнастика для растяжки. Отвечая на вопрос о том, как делать гимнастику статичную, следует сказать, что такие упражнения выполняются в одной позе. Комплекс таких тренировочных упражнений больше всего подходит новичкам.Совет: динамическая гимнастика, напротив, подразумевает выполнение быстрых движений. Динамическая зарядка противопоказана для тех, чьи мышцы не подготовлены. При такой физкультуре высока вероятность получения травм.
Важно понимать, что динамическая гимнастика представляет собой очень долгий и небезболезненный процесс, который требует выдержки. Вместе с тем, помимо растяжки мышц динамическая зарядка обладает и косметическим эффектом, который проявляется в более здоровом оттенке кожи.
Таким образом, человек сумеет укрепить мышечный корсет и выглядеть гораздо лучше.
Подъем рук и ног лежа на спине
Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги.
Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.
Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой.
В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.
Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества.
Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.
Гимнастика для худеющих
Обсуждая виды гимнастики, следует упомянуть и об упражнениях для потери веса. Эти упражнения пользуются популярностью. Ведь помимо развития и укрепления мускулатуры люди хотят выглядеть стройнее.
Отвечая на вопрос о том, как сделать так, чтобы похудеть, занимаясь гимнастикой, следует помнить о том, что такие упражнения должны быть затратными с точки зрения энергии.
Разминочный комплекс упражнений для похудения включает такие виды движений, как ножницы, «книжка», выпады на месте, отжимания посредством обратного хвата, направленные на то, чтобы мышцы пресса укреплялись, лишние килограммы на проблемных местах исчезали, и человек становился стройнее.
Помимо указанных выше виды гимнастики включают в себя, упражнения для детей, упражнения для беременных женщин и т.д. Ту каждый может выбрать с учетом своих потребностей. Нужно лишь сделать правильный выбор и включить в собственную жизнь физические нагрузки, которые помогут улучшить ее качество.
Программа упражнений для женщин
В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку.
Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц.
Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.
Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.
Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.Важно: каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.
Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.
Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения.
Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные.
Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.
Методический материал. «Атлетическая гимнастика»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Лекция по гимнастике для учащихся 11 классов
Определение, средства и задачи атлетической гимнастики.
Физиологические основы атлетической гимнастики.
Врачебный контроль и самоконтроль.
Методы развития силы.
Урок атлетической гимнастики.
1 . Определение, средства и задачи атлетической гимнастики.
Как много мы знаем и как мало понимаем.
Следует различать понятия «атлетизм» и «атлетическая гимнастика». Атлетизм — производное от слова «атлет», то есть спортсмен высокого класса подразумевает высокий уровень развития физических качеств или процесс достижения наивысших результатов в занятиях физическими упражнениями конкретной направленности (вид спорта). Атлетическая же гимнастика — более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности.
Например, что такое бодибилдинг? Это система физических упражнений, направленных на увеличение объемов отдельных мышечных групп и их гипертрофированное развитие, формирование рельефной мышечной массы с целью реализации результатов тренировок в соревновательных или конкурсных условиях. Этот вид занятий физическими упражнениями близок к понятию «культуризм».
Пауэрлифтинг — вид физиче-ских упражнений, направленных на преодоление максимального веса штанги в силовом троеборье: жим штанги лежа, приседание со штангой на плечах, тяга штанги в положении наклона, то есть основная задача заключается в максимальном развитии силы тех групп мышц, которые обеспечивают выполнение соревновательных упражнений . Армрестлинг (или армспорт) — силовое единоборство в конкретной статической позе, требующее максимального силового напряжения в действиях рабочей руки.
Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика — это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Занятия атлетической гимнастикой в школе являются наиболее пригодным направлением для массового оздоровления детей. Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в подготовительную и основную части урока гимнастики со школьниками всех возрастов и любого уровня подготовленности.
Задачи атлетической гимнастики
Способствует достижению высокого уровня гармонического физического развития и укрепления здоровья.
Повышает надежность функционирования нервной и мышечной систем, вырабатывает хорошую осанку.
Позволяет дать нагрузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впалая грудь, тонкие или толстые бедра, плоский таз и т.д.).
Совершенствует дыхательный аппарат, работу сердечно-сосудистой системы и улучшает обмен веществ.
В силу разнообразия применения нагрузок позволяет молодым и пожилым людям, разных физических данных, заниматься активно и с большой пользой.
Воспитывает устойчивый интерес и привычки к систематическим занятиям физической культурой и спортом.
Воспитывает такие качества, как готовность к нагрузке, высокая работоспособность, умения делать большие усилия над самим собой, упорство, принятие решения к риску.
Средства атлетической гимнастики
Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений:
1-я группа — упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
2-я группа — упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
3-я группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т. п.);
4-я группа — упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
5-я группа — упражнения с партнером (в парах, тройках);
6-я группа — упражнения на тренажерах и специальных устрой-ствах.
Вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики: ходьба, бег, прыжки, ОРУ (с предметами и без), упражнения направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых.
2.Фзиологические основы атлетической гимнастики
П. Ф. Лесгафт писал: «Нередко приходится видеть сочетание развитой умственной деятельности с весьма слабым телом, но такое нарушение гармонии в перестройке и отправлениях организма не остается безнаказанным,— оно влечет неизбежно за собой бессилие внешних проявлений: мысль и понимание могут быть, но не будет надлежащей энергии для последовательной проверки идей и настойчивого проведения и применения их на практике».
Среди компонентов веса тела человека мышцам пренадлежит большая часть. Их количество зависит от возраста и пола. Так, доля мускулатуры у женщин составляет от 30 до 35%, а у мужчин – около 42%. Доля мускулатуры может быть увеличена в результате силовой тренировки или уменьшена если мышцы бездействуют.
Различают следующие виды мышц: гладкие, сердечная мышца, скелетные мышцы.
Гладкие мышцы находятся внутри организма, работают медленно и практически не устают. Их работа практически не зависит от воли человека.
Сердечная мышца занимает промежуточное положение между скелетными (поперечно-полосатыми) и гладкими мышцами. Подобно гладким мышцам она чрезвычайно устойчива к усталости и не подчиняется непосредственно воле человека. Подобно скелетным мышцам она обладает способностью быстро сокращаться и интенсивно работать.
При помощи силовой тренировки можно оказывать влияние не только на развитие работоспособности, но и изменить структуру и улучшить функционирование как сердечной мышцы, так и гладких мышц. Сердечная мышца при помощи силовой тренировки на выносливость может быть увеличена и укреплена. При больших нагрузках сердце способно почти десятикратно увеличить свою производительность. Происходит это за счет увеличения количества крови, выбрасываемой каждым сокращением (увеличения ударного объема). Не тренированное сердце не может увеличить ударный объем, удовлетворяя потребность в крови за счет учащения пульса, тем самым уменьшая паузу для отдыха сердечной мышцы. В результате сердце быстро устает, процесс восстановления замедляется.
Систематические занятия силовой гимнастикой, улучшают обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, улучшается взаимодействие функцианальных систем организма, снижается число сокращения сердцебиений при относительно тех же нагрузках. В сердечной мышце происходит увеличение и расширение кровеносных сосудов, стенки сердца утолщаються, они делаются более гибкими и эластичными. Увеличенный поток крови получает более свободный проход, что позволяет сердцу снизить число сокращений.
Скелетная мышца состоит из множества волокон. Мышечные волокна соединяются в мышечные пучки, которые и составляют скелетную мышцу. Мышца переходит в сухожилие, через которые срастается с костями, где силовые усилия передаются на скелет. В результате целенаправленной тренировки объем мышц увеличивается за счет их утолщения и роста саркоплазмы.
Каждая мышца состоит из двух типов волокон: медленно сокращающихся (медленные волокна) и быстро сокращающихся (быстрые волокна). Медленные волокна (красные, от большого содержания гемоглобина) работают при не больших нагрузках- 20-25% от максимальной силы и обладают большой выносливостью. Быстрые волокна (белые, меньше гемоглобина) характеризуются высокой скоростью сокращения и могут развивать большую силу. У каждого человека доля участия в работе медленных и быстрых волокон индивидуальна и не может быть изменена с помощью специальной тренировки. В среднем человек имеет 40% медленных и 60% быстрых волокон (бегун на длинные дистанции в икроножных мышцах имеет значительно больше медленных волокон, чем спринтер, у которого преобладают быстрые волокна).
3.Врачебный контроль и самоконтроль
Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезней.
Приступая к занятиям силовой гимнастики, в первую очередь, надо определить состояние своего здоровья и получить разрешение врача. Затем тренируясь, регулярно (не реже одного раза в год) проходить обследование во врачебном кабинете.
Можно завести дневник самоконтроля и систематически записывать результаты: состояние самочувствия, аппетита, сна, работоспособности, веса, частоты дыхания и пульса, результаты тестирования силовых упражнений и физические нагрузки.
Частота пульса является основным мерилом физического состояния. Так у мужчин в положении стоя частота пульса считается нормальной 60-70 ударов в минуту, у женщин 70-80.
Начинающим тренироваться и пожилым людям следует пользоваться указаниями ВОЗ (Всемирной Организацией Здравоохранения) : максимальное значение ЧСС не должно превышать 80%, а минимальное 70% от разницы. 220- минус возраст.
ЧСС на физкультурно-оздоровительных занятиях
ЧСС минимум в минуту
ЧСС максимум в минуту
Улучшение регуляции сердечно-сосудистой системы выражается в более быстром снижении ЧСС после нагрузки.
Контроль за ЧСС необходимо осуществлять в следующих случаях:
Проверка пульса перед тренировкой
Непосредственно после окончания наиболее интенсивной нагрузки на тренировке (начинающим)
Непосредственно после тестирования силовых упражнений (начинающим)
Непосредственно после прохождения круга в круговой тренировке
Непосредственно после окончания тренировки и через 2-3 минуты.
Если восстановление пульса за период отдыха не происходит (пульс остается высоким), надо на следующим уроке снизить нагрузку.
Частота дыхания в средних значениях составляет 16-18 дыханий в минуту, после систематических занятий силовой гимнастикой может быть снижена до 10-14.
4.Методы развития силы
Мышцы позвоночных несут. двоякую функцию (кинетическую и статическую), что накладывает функциональный отпечаток и на самую мышечную ткань
Развитие силы в атлетической гимнастике осуществляется различными методами.
Метод повторных усилий. Упражнения выполняются с привычной скоростью без отягощения, с отягощением или с преодолением сопротивлением партнера, резинового амортизатора, тренажера до явно выраженного утомления мышц, которые осуществляют основную работу. Упражнение повторяется не более 10-12 раз. Если упражнение выполняется большее количество раз, то его надо усложнить, так как в этом случае преимущественное развитие получает силовая выносливость. Тренирующее воздействие в этом методе оказывают последние повторения. Данный метод является основным в работе с детьми младшего и среднего школьного возраста.
Метод больших (максимальных) усилий. В данном методе применяются такие отягощения или упражнения, которые можно выполнить не более 3-4 раз (силовые упражнения до 90-100% МТ). Перерыв для отдыха 3-4 минуты. Развивает максимальную силу. Работа протекает в анаэробных условиях. Этот метод применяется преимущественно в спортивной практике и не рекомендуется для проведения занятий с оздоровительной направленностью. Преимущество этого метода заключается в уменьшении времени занятий и объема выполняемой работы. Самостоятельно этот метод может рекомендоваться школьникам старшего возраста, прошедшим предварительную специальную подготовку.
Метод динамических усилий. В данном методе максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения 45-55% (массы своего тела) с максимальной скоростью. Упражнение необходимо выполнять максимальное количество раз за определенное время, например за10-30 секунд. Прекращать упражнение следует с наступлением замедления скорости выполнения, а иначе действие перейдет в развитие скоростной выносливости. При таком выполнении упражнения повышаются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). Этот метод может использоваться в занятиях с учащимися всех возрастных групп, так как дети и подростки обладают большими функциональными возможностями при выполнении кратковременной и скоростной работы.
Метод изометрических усилий. В упражнениях выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические упражнения, а также динамические упражнения с остановками и удерживанием статических положений 5-6 с. Рост силы проявляется по преимуществу лишь при том положении тела, в котором выполнялось упражнение, Следовательно, выбирая положение тела для изометрических упражнений. Надо либо давать на одну и туже мышечную группу несколько упражнений при различных углах в суставе, либо находить положения, соответствующие наиболее трудным моментам изучаемого упражнения. Данный метод рекомендуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Однако следует учитывать, что у нетренированных людей при выполнении изометрических упражнений повышается кровяное давление и нагрузка на ССС увеличивается.
Комбинированный метод развития силы. Этот метод является сочетанием нескольких, так как при использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавливаются, а методы максимальных и изометрических усилий применять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, в сочетании же с другими методами они могут использоваться с успехом.
В комбинированном методе практически применяются все вышеперечисленные методы развития силы для одних и тех же групп мышц, выполняемых по круговому способу. Последовательность упражнений в комбинированном методе развития силы: упражнение методом динамических усилий (максимально быстрые движения с преодолением небольшого веса за определенное время, 10-30 с.), упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5-6раз), упражнения методом изометрических усилий ( динамические и статические упражнения с остановками и удержанием статических положений в каждом из них 5-6 с.), упражнения методом повторных усилий ( упражнения выполняемые до отказа, чтобы возможность повторений была не более 10-12 раз).
5.Урок атлетической гимнастики и методика проведения.
Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: урок атлетической гимнастики, групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества.
Урок атлетической гимнастики при сохранении общепринятой структуры (подготовительная, основная и заключительная части) может иметь различный характер: «комплексного типа» — с набором различных средств; «тренажерного типа» — с использованием различных устройств и тренажеров; «узкой направленности» — с акцентом на развитие отдельных мышечных групп или качеств.
Методика проведения основных частей урока атлетической гимнастики.
Подготовительная часть- разминка (6-10 мин.).
Рразновидности ходьбы (1,5-2 мин.), беговые упражнения с переходом на ходьбу (2-3 мин.), ОРУ без предметов и с предметами (скакалка, набивной мяч, гантели), игры, эстафеты, упражнения на растягивание, расслабления мышц и успокоение дыхания (5-6 мин.).
Основная часть (20-30 мин.)
Выполнение силовых упражнений по кругу. Они охватывают основные группы мышц и выполняются до значительного утомления с обязательными паузами для успокоения дыхания и измерения пульса.
Внимание : 1. При выполнении силовых упражнений, между подходами надо соблюдать паузу 60-180 сек. Во время паузы не сидеть и не лежать, медленно передвигаться, выполняя дыхательные упражнения и упражнения на растягивание и расслабление.
2. В каждом подходе упражнение повторяется в одном темпе, без пауз для отдыха.
3. Между упражнениями соблюдать паузы 2-3 мин.
4. Между кругами соблюдать активные паузы 3-5 мин.
5. После окончания круга проверить пульс и через 2-3 мин. Повторить проверку.
Заключительная часть (4-6 мин.)
По окончании основной части, для приведения организма в состояние, близкое донагрузочному, выполнить специальные упражнения: ходьба в медленном темпе или легкий бег с переходом на ходьбу в течение 30-60 с. Упражнение на расслабление и растягивание мышц, дыхательные упражнения (2-3 мин.).
Меры безопасности на уроке по атлетической гимнастике.
Соблюдать дисциплину и условий порядка при работе с силовыми снарядами.
Перед каждой силовой тренировкой следует проводить полноценную разминку.
Техника правильного дыхания должна входить в процесс обучения упражнения.
Силовые упражнения следует проводить при выпрямленном позвоночнике.
При появлении болей следует прекратить силовую тренировку.
Заниматься в спортивной одежде и твердой обуви.
Используемые силовые снаряды должны быть в безупречном состоянии.
Подход- выполнение упражнений без перерыва для отдыха.
Повтор- выполнение нескольких подходов одного и того же движения.
Серия- несколько повторов одного и того же упражнения или комплекса.
Комплекс- объединение нескольких различных упражнений или серий.
Круг- одноразовое выполнение комплекса упражнений на занятиях способом круговой тренировки.
Активная пауза- перерыв в тренировке для отдыха заполненный на 40-60% упражнениями на расслабление и растягивание мышц, принимавших участие в силовых упражнениях.