Как выбрать аминокислотный комплекс?
Содержание
Аминокислотный комплекс — добавка, которая подходит не только спортсменам, но и всем, кто ведет здоровый образ жизни. Поэтому следует поговорить о целесообразности покупки аминокислотных комплексов и об основных отличиях комплекса от BCAA и протеина.
Для нормального функционирования организма любому человеку необходимо 20 аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Аминокислотные комплексы представляют собой или набор только из незаменимых аминокислот (EAA), или сочетание с некоторыми заменимыми аминокислотами, или совокупность всех сразу.
Большинство аминокислот работают в тесной связке друг с другом, поэтому их недостаток очень быстро начинает сказываться на самочувствии:
Особенности аминокислотных комплексов
Разнообразие спортивных добавок может вводить в замешательство: что выбрать и что будет эффективнее? какой продукт нужен именно вам? Ответ можно дать только исходя из конкретной ситуации и исходных данных и целей. Мы же попробуем разобрать базовые особенности и различия таких продуктов как: протеин, BCAA и аминокислотный комплекс.
Аминокислоты или протеин?
Часто комплексные аминокислоты используют вместо протеина из-за очевидных преимуществ:
Комплекс аминокислот или BCAA?
Если сравнивать аминокомплекс и BCAA, то первое — более универсальная добавка, второе — больше подходит для профессиональных спортсменов.
BCAA выполняет восстанавливающую и тонизирующую функцию, тогда как комплекс имеет более широкий спектр действий:
То есть очевидно, что аминокислотные комплексы — добавка, которая одинаково полезна как спортсменам, так и тем, кто заботится о своем здоровье.
Среди недостатков следует отметить достаточно высокую стоимость и расход, ведь аминокислотные комплексы нужно принимать утром и вечером каждый день (в отличие от BCAA, которые пьют до или после тренировки). К тому же самих BCAA (лейцин, изолейцин и валин) там на порядок меньше, чем в специализированной добавке.
Как выбрать аминокислоты
При выборе аминокислотного комплекса нужно обращать внимание на:
Так, если речь идет о наборе мышечной массы, то в составе помимо незаменимых аминокислот, должен содержаться аргинин, а также повышенная дозировка валина, лейцина и изолейцина. Для тех, кто хочет похудеть, добавка должна содержать карнитин, тирозин и аргинин.
На что еще обращать внимание:
В спортивном питании репутация бренда имеет значение, это может быть не обязательно раскрученный бренд, но по крайней мере производитель, чья продукция на слуху.
Качество продукта можно проверить по степени растворимости и на вкус: большая часть аминокислот кроме BCAA хорошо растворяются в воде, а также имеют горьковатый привкус.
Аминокислоты хорошо сочетаются с другим спортивным питанием, но лучше разделить прием разных добавок из-за того, что совместное употребление аминокислот и, например, гейнера или креатина снижает скорость всасываемости первых.
Теперь прояснив немного ситуацию с аминокислотными комплексами и их роли в спортивном и здоровом питании, будет проще подобрать наиболее эффективный продукт, который будет отвечать поставленным целям.
Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)
Содержание
Аминокислоты. Аминокислотные препараты [ править | править код ]
Об аминокислотных препаратах имеются самые противоречивые мнения. Некоторые, к примеру, считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белка. Так ли это?
Известно, что свободные аминокислоты не только являются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает некоторые аминокислоты в свободном виде. Приведем краткие характеристики отдельных аминокислот, особенно интересных спортсменам.
Глутаминовая кислота [ править | править код ]
Наиболее распространенная в мышечной ткани аминокислота. Один из важнейших компонентов иммунной системы. Как известно, при тяжелых тренировках не только ускоряется синтез мышц, но и увеличивается нагрузка на все органы тела. Недостаток глутамина способен привести к резкому ослаблению иммунитета, что чревато болезнями и травмами. К сожалению, при гидролизе и длительном нахождении в растворе глутамин распадается до аммиака и глутаминовой кислоты. Однако организм может синтезировать его, используя другие аминокислоты в качестве донора аминогруппы.
Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) [ править | править код ]
Цистеин [ править | править код ]
Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона — пептида, защищающего клетки от поражения свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое значение для формирования соединительных тканей. Обычно встречается в виде димера — цистина, молекула которого состоит из двух молекул цистеина, связанных дисульфидным «мостиком». Этот же «мостик» формирует вторичную структуру белков, от которой зависит их биологическая активность.
Метионин [ править | править код ]
Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет переработку жиров. Служит донором метальной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из него в организме может синтезироваться цистеин.
Фенилаланин [ править | править код ]
Служит сырьем для биосинтеза тирозина, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга. Однако при некоторых заболеваниях избыток фенилаланина вреден.
Тирозин [ править | править код ]
Используется как сырье в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы.
Аргинин [ править | править код ]
Способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, т.е. косвенно стимулирует выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза заменимых аминокислот.
Орнитин [ править | править код ]
Не входит в состав белка, хотя встречается в свободной форме. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы.
Карнитин [ править | править код ]
Также не входит в состав белка. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира.
Таким образом, если для достижения определенной цели вам нужно получить некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке достаточно широко и по самым различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин В6, необходимый для построения белка в организме.
Есть и другие причины, по которым прием аминокислот может быть полезным. Как уже говорилось, далеко не все белки полноценны по аминокислотному составу. Идеальным считается белок с определенным содержанием незаменимых аминокислот на 1 г:
Для некоторых пар аминокислот указано суммарное содержание, так как организм может получать одну аминокислоту из другой.
Наибольшее отклонение от идеального состава имеют растительные белки; к тому же они усваиваются достаточно плохо. Показано, что правильно подобранная аминокислотная добавка способна резко повысить усвояемость белков пищи за счет «балансировки» состава. Даже если вы принимаете ее не вместе с пищей, усвоение низкокачественных белков улучшается, резко снижается количество отходов, а значит, снижается нагрузка на печень.
Применение аминокислот [ править | править код ]
Аминокислоты, не использованные для ресинтеза и обновления белка, подвергаются дезаминированию, дальнейшему превращению в кетокислоты. Аминокислоты, не использованные для синтеза тканей, гормонов и других веществ, подвергаются распаду с образованием аммиака, мочевины, углекислоты и воды.
В скоростно-силовых видах спорта аминокислоты применяют в период «наработки» мышечной массы, когда востребованность белка и легкоусвояемых аминокислот особенно высока. В видах спорта на выносливость аминокислоты употребляют с той же целью, а также для восстановления после длительных истощающих нагрузок во время тренировок и соревнований по кубковому варианту.
Группы видов спорта
Инфузионные растворы аминокислотных комплексов
Получение аминокислотных смесей [ править | править код ]
При гидролизе белков их цепи распадаются до определенной степени, зависящей от условий реакции. В идеале белок превращается в смесь отдельных аминокислот. Однако это вовсе не обязательно, тем более что частично гидролизованные белки более ценны для спортивного питания. Их усвояемость достаточно высока, а раздражающее действие на желудок гораздо меньше, чем у свободных аминокислот. К тому же боковые амидные группы аспарагина и глутамина по структуре не очень отличаются от связей между отдельными аминокислотами в белке и потому при гидролизе тоже распадаются с выделением аммиака. Желательно все же их сохранить, так как глутамин и аспарагин более ценны, чем соответствующие им глутаминовая и аспарагиновая кислоты. Когда продукт гидролиза содержит короткие пептиды из 2—10 аминокислотных остатков, глутамин практически полностью сохраняется.
На ценность аминокислотных смесей существенно влияет метод гидролиза. Как вы знаете, природные аминокислоты в растворе вращают плоскость поляризации влево, т.е. являются L-изомерами (кроме глицина, у которого нет оптических изомеров!). Если белок гидролизуют кислотой или щелочью, условия реакции достаточно жесткие, и часть аминокислот рацемизуется, т.е. переходит в потенциально опасную D-форму. Кроме того, последующая нейтрализация приводит к накоплению в продукте хлористого натрия. При обработке ферментами в более мягких условиях рацемизация почти не происходит.
Amino Complex 2000
Amino 3000 Soft Gel
Таблетки или жидкость в капсуле
1 таблетка или 2 капсулы
Содержание аминокислот в 1 порции:
Примечание. Звездочкой отмечены незаменимые аминокислоты.
Содержание незаменимых аминокислот в смесях (в % от «идеального» белка)
Amino Complex 2000
Amino 3000 Soft Gel
Обзор аминокислотных смесей [ править | править код ]
Ниже приводятся несколько аминокислотных смесей различных фирм; рассматриваются их достоинства и недостатки; приводится их состав (табл. 8); а также даются рекомендации по их использованию в спорте.
Для того чтобы оценить применимость этих смесей в качестве добавок к пище или эргогенных средств, в табл. 9 приводится содержание в них незаменимых аминокислот (в процентах от «идеального» белка).
Amino Fuel 1500 (Twinlab) [ править | править код ]
Получен ферментным гидролизом сывороточного и яичного белков. Очень богат лейцином, лизином и триптофаном. Состав плохо сбалансирован по незаменимым аминокислотам, особенно разветвленным. Глутаминовая и аспарагиновая кислоты по неизвестным причинам присутствуют в виде солей. Таблетки, спрессованные из порошка, довольно плохо усваиваются.
Продукт может использоваться как источник триптофана и лизина при проведении тренировок высокой интенсивности.
Рекомендуемые производителем дозировки: по 1—2 таблетки с каждым приемом пищи и после каждой тренировки (5—12 таблеток в день, т.е. 7,5—15 г). Пожалуй, для пищевой добавки слишком много, однако с целью повышения иммунитета при тяжелых тренировках такие дозы вполне разумны.
Amino 2222 (Optimum Nutrition) [ править | править код ]
Ферментный гидролизат смеси белков (соевого и молочного) в таблетках или жидкий концентрат в капсулах с ароматизатором (виноград, черешня, фрукты); 1 таблетка содержит столько же активного вещества, сколько 2 капсулы. Состав относительно хорошо сбалансирован по незаменимым аминокислотам, кроме серосодержащих (почти в 2 раза меньше рекомендуемого). Мало треонина; содержит карнитин, орнитин и норлейцин.
Можно применять данный продукт как добавку для оптимизации аминокислотного состава пищи. Мы бы посоветовали сочетать его с пищевыми источниками белков, богатыми метионином (например, с яйцами).
Рекомендуемые производителем дозировки: по 2—3 таблетки за 45 мин до приема пищи или до и после тренировки (т.е. 13—20 г в день), что вполне допустимо.
Amino Complex2000 (Sport&Fitness) [ править | править код ]
Чистый ферментативный гидролизат сывороточного и соевого белков с высокой степенью гидролиза. Состав почему-то указан на 100 г, хотя дозировка приводится в таблетках (каждая — 1900, а не 2000 мг, как можно решить, глядя на название). Практически сбалансирован по незаменимым аминокислотам, причем их содержание немного выше рекомендуемого.
Препарат может использоваться как добавка для улучшения усвоения пищевых белков при высокобелковой и высококалорийной диете.
Рекомендуется принимать 3—5 таблеток непосредственно после тренировки или на голодный желудок (перед завтраком), а также вечером после ужина (т.е. 5,7—9,5 г в день). Возможно, эти дозы стоит увеличить.
Amino 1900(Universal) [ править | править код ]
Ферментный гидролизат сывороточного альбумина, содержащий ди- и трипептиды. Очень велик избыток серосодержащих аминокислот. Состав совершенно не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, однако содержание лейцина, изолейцина и валина позволяет предположить, что их вводили дополнительно. Содержит также витамин В6 (15 мг) и пищеварительный фермент пепсин (25 мг). Непонятно назначение экстракта люцерны, не имеющего никаких медицинских показаний, к тому же название написано с ошибкой. Степень очистки, судя по составу, средняя.
Препарат пригоден в качестве источника метионина и цистина, а также разветвленных аминокислот при интенсивных тренировках. Лучше всего сочетается с высококалорийной пищей.
Рекомендуется принимать 3—5 таблеток на пустой желудок 3 раза в день, перед приемом пищи (19—28 г в день). Однако вряд ли стоит тратить деньги и употреблять этот продукт в таких количествах — достаточно 10—15 г в день.
ВНИМАНИЕ! Из-за высокого содержания фенилаланина не рекомендуется людям, страдающим фенилкетонурией!
Amino 3000 Soft Gel (Weider) [ править | править код ]
Гидролизат мясного белка (судя по тому, что 1 капсула содержит 170 мг гидроксипролина и 4О мг гидроксилизина, а эти аминокислоты встречаются только в мясе). Состав плохо сбалансирован: содержание 4-х из 8 не заменимых аминокислот меньше идеального. Особенно значителен недостаток серосодержащих, т.е. метионина и цистина, а также триптофана; мало изолейцина. Препарат выпускается в желатиновых капсулах, которые достаточно легко усваиваются.
Как добавка к пище имеет весьма низкую ценность — мясо питательнее.
Рекомендуемые производителем дозировки: по 1 капсуле 3 раза в день на голодный желудок (9 г в день).
Amino HBV-5000 (Amerifit) [ править | править код ]
Гидролизат сывороточного белка, содержащий также короткие пептиды. Сочетание пептидов и свободных аминокислот соответствует заявлениям производителя о «высокой биологической ценности» продукта. Относительно сбалансирован по незаменимым аминокислотам, хотя есть определенное несоответствие в спектре разветвленных (мало валина). Обогащен витамином В6.
Может применяться как добавка к пище для улучшения усвоения белков. Большое содержание триптофана и треонина обусловливает ценность данного продукта как средства, способствующего восстановлению после нагрузок.
Рекомендуемые производителем дозировки: по 4 таблетки 3 раза в день — между приемами пищи, сразу после тренировок и перед сном (60 г). Эти дозировки можно уменьшить примерно в 3 раза.
Формы выпуска аминокислот и аминокислотных смесей [ править | править код ]
Аминокислоты и их смеси выпускаются в самых различных формах. Чистый препарат, поступающий с завода, представляет собой кристаллический порошок белого, буроватого или серого цвета — в зависимости от степени очистки. Дозировать его довольно трудно, поскольку не у всех есть точные весы. Сейчас порошки аминокислот можно встретить только в лабораториях или аптеках.
Раньше основной фармацевтической формой аминокислот и аминокислотных смесей были таблетки. Однако если даже таблетка 200—500 мг растворяется в желудке с трудом, то громадные пилюли по 2—5 г просто неудобоваримы (даже если на них есть насечки для разламывания); к тому же приходится запивать их огромным количеством жидкости. Многие советуют измельчать таблетку и растворять в воде, однако это требует дополнительных затрат времени и сил. Так что таблетками, хотя они сейчас достаточно распространены, пользоваться затруднительно.
В последнее время все чаще используются капсулы с порошком, сделанные из «съедобного» материала — например, из желатина. По нашему мнению, это наиболее удобная форма. Как вариант, выпускают пластиковые капсулы, из которых порошок высыпается в рот или растворяется в воде. Очень неудачно, хотя до некоторой степени решает проблему дозировки.
Еще один вариант — жидкие концентраты в ампулах или капсулах. Ампулы обладают тем же недостатком, что и пластиковые капсулы, т.е. их надо вскрывать (с риском проглотить осколок или порошок стекла). Жидкость в капсулах удобнее. Выпускаются также препараты аминокислот в относительно больших пластиковых бутылках.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: ни в одной из рассмотренных нами смесей нет глутамина! Если его добавляют в какой-либо продукт, то цена резко подскакивает. Причина уже указана выше — гидролиз в растворе. Правда, сейчас выпускают препараты с глутамином, связанным в короткие пептиды, но стоят они очень дорого. Так что получайте глутамин из белков!
Как и когда принимать аминокислоты? [ править | править код ]
Обычно для лучшего усвоения рекомендуют глотать таблетки на голодный желудок, запивая водой. Можно сочетать прием аминокислот с употреблением пищи, содержащей малоценный белок. В некоторых случаях таблетки аминокислот или жидкий препарат пьют перед тренировкой. Чистые аминокислоты достаточно сильно раздражают желудочно-кишечный тракт. Поэтому, например, Л. Остапенко советует принимать их только с пищей.
При тяжелых силовых нагрузках можно принимать аминокислоты и после тренировки, чтобы быстро восстановить затраченный «строительный материал». Они могут также использоваться как источник энергии, что нерационально. Кстати, при большом содержании таких аминокислот, как триптофан и треонин, аминокислотная смесь не годится для приема перед тренировкой из-за расслабляющего действия. Наоборот, большие количества фенилаланина, лизина и аргинина, а также глутаминовой кислоты обладают стимулирующим действием.
Экономический аспект. Поскольку аминокислоты довольно дороги, было бы расточительством пытаться заменить ими полноценные пищевые источники белка или протеины. Не превышайте рекомендуемые дозировки. Подбирайте аминокислотные смеси так, чтобы они дополняли ваше питание и обеспечивали достижение поставленных целей.
Аминокислоты I Что это? Для чего? Как принимать?
Бондарь Татьяна
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты — это строительный материал для всех белков в организме, из которых образуются мышцы, сухожилия, связки, кожа, волосы. В фитнесе и бодибилдинге они необходимы для повышения эффективности тренировок и наращивания мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро восстановиться и избавиться от болей после интенсивных занятий. Также известно, что на усвоение этого «строительного материала» организм тратит больше энергии, тем самым, сам процесс эффективно работает на снижение веса.
Виды аминокислот
Аминокислоты делятся на два вида: заменимые и незаменимые.
Заменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты синтезируются в основном в печени. К ним относятся:
Незаменимые аминокислоты
Незаменимые – это те, что попадают в наш организм с пищей или в виде добавок и не синтезируются самостоятельно в организме. К ним относятся:
Как принимать аминокислоты?
Аминоксилоты принимают как при наборе массы, так и при «сушке». Если вы пьете протеин, то в дополнительной подпитке нет необходимости.
Какие аминокислоты выбрать?
Существуют комплексные и изолированные типы аминокислот. В составе комплексных форм представлены почти все аминокислоты, а изолированные содержат только одну (!) или несколько аминокислот (такие как ВСАА, аргинин + орнитин и т.д.). Предпочтительнее выбирать незаменимые аминокислоты, они значительно повысят работоспособность организма без заметных потерь собственных ресурсов.
Заключение
Употребление аминокислот позволяет значительно улучшить тренировочный процесс, насытить органы и мышцы питательными веществами и сократить периоды восстановления. При этом необходимо придерживаться правильного питания, ведь аминокислоты не являются полноценной заменой пище. Кроме того, эта добавка безопасна для употребления и не вызывает привыкания.
Исходя из ваших целей, вы можете приобрести определенную аминокислоту, которая поможет вам достичь их. Например, аргинин атлеты выбирают с целью пампинга во время тренировки, ВСАА — для восстановления после интенсивных нагрузок, а глютамин активно используется при наборе мышечной массы.
Будьте здоровы! Выбирайте проверенные продукты!
Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.
Но что же это на самом деле?
Белки и аминокислоты
Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.
Незаменимых у нас. есть!
12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.
Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.
Кто есть кто
Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.
Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.
Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.
Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.
Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.
Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.
Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.
Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.
Сколько их надо?
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.
Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.
Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
| Аминокислота | В граммах | В животных продуктах | В растительных продуктах |
| Триптофан | 1 | 130 г сыра | 2 кг моркови, 500 г фасоли |
| Лейцин | 5 | 250 г говядины | 1,2 кг гречки, 400 г гороха |
| Изолейцин | 3,5 | 120 г курицы | 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха |
| Валин | 3,5 | 300 г говядины | 800 г макаронных изделий, 400 г гороха |
| Треонин | 2,5 | 350 трески | 3 кг картофеля, 400 г фасоли |
| Лизин | 4 | 200 г говядины | 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха |
| Метионин | 3 | 300 г курицы | 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха |
| Фенилаланин | 3 | 300 г курицы | 1 кг перловой крупы, 400 г гороха |
| Аргинин | 4 | 250 г курицы | 600 г риса, 250 г гороха |