10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней
Общие положения
Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.
Идеальны для спортсменов всех уровней
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.
Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.
Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.
AMRAP тренировки отлично подходят для:
Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны. Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.
Советы по выполнению AMRAP тренировок
Разбивка повторений
Контролируйте дыхание
Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок
10 AMRAP Кроссфит тренировок
AMRAP с собственным весом.
15 воздушных приседаний
Cindy
Danny
30 прыжков на бокс
20 жимовых швунгов (52/35)
10 минут AMRAP
5 подъемов на грудь (60/40)
10 бросков мяча в стену
Простой и убийственный
25 высокий подъем бедер бег на месте
Christina
9 подъемов на грудь
9 ног к перекладине
AMRAP Jason Khalipa
Rich Fronning AMRAP
9 фронтальных приседаний (80/50)
5 подъемов штанги над головой (любым способом)
AMRAP на выносливость
Open 15.1
15 ног к перекладине
10 становых тяг (52,5/34)
5 рывков штанги (52,5/34)
Выполняя данные кроссфит комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.
AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.
Кроссфит терминология
Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.
Air Squat — воздушные приседания
AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины
Back squat — приседания со штангой на плечах
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
BW (BWT, Body weight) — вес тела
Clean — взятие на грудь
Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту
Dip — отжимания на брусьях
Dead Lift — cтановая тяга
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут
Front Squat — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр
GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)
Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней
Hand Stand — стойка на руках
Hand stand walk — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)
Knees To Elbows — колени к локтям
Kettlebell Swing — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
Muscle-up — выход силой, выход на кольцах
Overhead Squat — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих
Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
Personal Record/Best — личный рекорд
Power Snatch — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение
Scaled — выполнение с масштабированием
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол
Snatch Balance — рывковый баланс
Shoulder Press — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat Clean — взятие на грудь в сед
Squat Snatch — рывок в сед
Toes To Bar — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день
Что за шифры? Аббревиатуры и сокращения в кроссфит
В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.
Аббревиатуры
– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.
– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.
Протоколы нагрузки
Ascending
ladder
– круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.
4time
AFAP
– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.
AMRAP
– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.
EMOM
– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.
Упражнения
— глубокий присед, как можно ниже к земле
— запрыгивания на коробку
— приседания со штангой на спине
— взятие штанги на грудь в сед
— подъем на грудь и толчок
— подтягивания до груди
— тяга к подбородку сумо
— отжимания в стойке на руках
— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»
— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)
— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.
— присед со штангой над головой
— силовое взятие штанги на грудь
— силовой рывок штанги, рывок в стойку
— отжимания на кольцах
— носки к перекладине, подносы ног к перекладине
— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту
В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.
Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например:
ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундов
ЛР — личный рекорд
ПМ — повторный максимум
Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!
YBF!
Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!
Перевод LB в кг
Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.
Говорю на тарабарском. Расшифровываем новояз фитнеса
Кроссфит заразил фитнес новыми словами и аббревиатурами – такими как ВОД, АМРАП, АФАП и другие. Сегодня только ленивый тренер не пишет их мелом на модной доске перед началом тренировки.
Больше не нужно гадать, что все это значит. Все расшифровки фитнес-новояза – в гиде «Советского спорта».
WOD – дословно «Workout Of The Day». Весь тренировочный план на день, включая разминку, заминку, основной комплекс упражнений и изучение новых движений. WOD – ключевое понятие современного фитнеса, и даже бодибилдеры старой школы сегодня называют свои тренировки «ВОДами».
AMRAP – дословно «As many rounds as possible» (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время. Задача – раз от раза прибавлять количество раундов. Классический комплекс кроссфита Cindy – типичный AMRAP. За 20 минут нужно сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
AFAP – дословно «As Fast As Possible» (так быстро, как возможно). В тренировке AFAP у вас есть заданное количество раундов или повторений – их нужно завершить максимально быстро. Пример: комплекс FRAN – нужно сделать три раунда трастеров и подтягиваний. В первом раунде – по 21 повтору каждого упражнения, во 2-м – по 15, в 3-м – по 9. Раз от раза нужно укладываться быстрее.
METCON – дословно «Metabolic Conditioning» (метаболическое кондиционировани е). Общее название для тренировочных комплексов, которые выполняются с предельной скоростью. Комплексы Cindy и Fran, приведенные выше – МЕТКОНЫ. Основа МЕТКОНОВ – многосуставные упражнения, сочетание которых позволяет максимально ускорить процесс обмена веществ (метаболизм).
GIRLS – «девчонки». Тренировочные комплексы, которые носят женские имена. Пример – кроссфит-комплек с Angie (Энжи): 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 «воздушных» приседаний. Все это нужно выполнить за максимально короткое время (нельзя переходить к следующему упражнению, не завершив 100 повторов предыдущего).
HEROES – «герои». Тренировочные комплексы, которые получили свои названия в честь погибших солдат, пожарных, спасателей – людей, которые пожертвовали своей жизнь ради спасения других. Пример – кроссфит-комплек с MERF, названный в память о лейтенанте армии США Майкле Мерфи, погибшем в Афганистане в 2005 году. Включает в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
PR – «Personal Record» (персональный рекорд). Появление этой аббревиатуры в вашем тренировочном плане на день означает, что в одном из упражнений или комплексов вам нужно будет попытаться установить персональный рекорд. Взять вес, который вы еще не брали или попытаться закончить комплекс так быстро, как никогда раньше.
CFT – дословно «Crossfit Total». Тренировка на поднятие максимального веса в одном повторе в трех базовых упражнениях – жиме стоя, становой тяге и приседаниях. На каждое упражнение дается по три попытки, засчитывается лучшая из них. Временных ограничений нет (т.е. не нужно выполнять подъемы максимально быстро, как в других комплексах).
BW – дословно «Bodyweight» (вес тела). Означает, что данное упражнение (или ВОД) нужно выполнять с весом собственного тела, не используя дополнительные отягощения и штангу.
TA – дословно «Tabata». Интервальная тренировка по принципу 20 секунд работы – 10 секунд отдыха, состоящая из множества раундов (от 8 до бесконечности). Названа в честь японского доктора Изуми Табата, который в 90-х годах 20 века первым объяснил пользу от сочетания коротких интенсивных нагрузок с коротким отдыхом. Считается, что тренировки по методу Табата сжигают жир эффективнее прочих: «жиросжигающий» эффект сохраняется еще в течение полутора суток после проведения такой тренировки.
WU – дословно «Warm Up» (разминка). Появление этой аббревиатуры в ВОДЕ не должно вас пугать. Оно говорит только о том, что тренировке должна предшествовать разминка.
CHIPPER – «бодрячком». Тип тренировки, в которой есть всего один раунд, но он состоит из большого количества упражнений (часто – с большим количеством повторений). Выполнить их нужно за максимально короткое время. Пример «Чиппера»: сделать один раунд из 50 берпи, 50 прыжков на тумбу (или прыжков с высоким подъемом коленей), 50 скручиваний на пресс, 50 подтягиваний, 50 подъемов коленей в висе, 50 махов гири (16-24 кг).
ATG – дословно «Ass to Grass» (задница до земли). Эту аббревиатуру используют, чтобы показать – приседания в сегодняшнем комплексе дня нужно выполнять максимально глубоко.
VCrossfite.com
Сайт для любителей кроссфита
Разновидности WOD в CROSSFIT
Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.
Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.
WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.
Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.
Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:
Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).
В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.
AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.
Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.
EMOM (every minute on minute) – поминутки.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.
EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.
EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.
ЧИППЕР
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.
ТАБАТА
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.
AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.
И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.
В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.
Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.